Peut-on réduire l’hypertension artérielle par l’alimentation?

Peut-on réduire l’hypertension artérielle par l’alimentation?

L’hypertension artérielle, également connue sous le nom de tension artérielle élevée, est un problème de santé courant et potentiellement dangereux qui affecte des millions de personnes à travers le monde. Heureusement, des changements simples dans l’alimentation peuvent jouer un rôle crucial dans la prévention et la correction de l’hypertension artérielle. Dans cet article, nous explorerons diverses approches nutritionnelles qui peuvent aider à gérer cette condition.

Réduction de la Consommation de Sodium :

On entend souvent dire qu’une consommation excessive de sodium peut entraîner une rétention d’eau et une augmentation de la pression artérielle. Toutefois, ceci est très dépendant de votre génétique. La sensibilité au sodium est en grande partie déterminée par une enzyme appelée ACE (Angotensin-converting enzyme). C’est elle qui régularise la quantité de sodium dans le sang. Limiter les aliments riches en sodium tels que les aliments transformés, les collations salées et les condiments peut aider à réduire la tension artérielle seulement chez les personnes qui ont le variant GA ou AA du gene ACE. Chez 63% de ces personnes, une augmentation de la pression sanguine a été constatée 24 heures après la consommation d’une diète riche en sodium, Chez le variant non à risque (GG), il n’y en a eu que 19% qui ont vu une différence sur leur pression sanguine. (Comment connaître mon profil génétique?)

Consommation de Potassium, calcium et magnésium

Le potassium aide à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps, ce qui peut aider dans l’hypertension artérielle. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les avocats, les épinards, les patates douces et les haricots. Les options riches en potassium, comme les bananes, les oranges, les épinards et les pommes de terre, sont un atout pour bien combler ses besoins en potassium. Le calcium quant à lui, peut se déposer dans les parois de nos vaisseaux sanguins et augmenter notre risque d’hypertension. Il faut en prendre suffisamment, mais tout en comblant ses besoins en magnésium, lui aussi un nutriment important, qui n’est pas si facile à aller chercher dans l’alimentation. (En savoir plus sur comment combler ses besoins en magnésium)

Depuis déjà plus de 10 ans, nous savons que la supplémentation en magnésium réduit la pression artérielle surtout chez les sujets carencés. Combinée à une supplémentation en potassium et une réduction en sodium (surtout chez les sujets sensibles au sodium), ceci peut parfois même produire des résultats équivalents à une thérapie traditionnelle pharmacologique.(A des doses adéquates et sous supervision d’un professionnel) (1).

Régime DASH

Les fruits et légumes sont riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) met justement l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les protéines maigres et les noix. Ce régime est associé à une réduction significative de la pression artérielle.

Le régime DASH n’est pas contradictoire au Guide Alimentaire Canadien. Mais la diète DASH recommande d’augmenter grandement les fibres, et les noix sont partie intégrante du régime. Avec son abondance de légumes, légumineuses, noix et graines et grains entiers, on constate que la diète DASH fournit un bon apport en magnésium, potassium, tout en permettant les produits laitiers faibles en matières grasses et donc comble les besoins en calcium et vitamine D également. Ce sont des nutriments qui sont tous des facteurs de risques d’hypertension lorsqu’une carence est présente. La présence de fibres n’a pas directement d’effet sur la pression artérielle, mais diminue les risques de maladies cardiovasculaires associés à une pression artérielle élevée.

Consommation d’Alcool : un impact majeur

La consommation excessive d’alcool peut nuire à l’hypertension artérielle parce que l’alcool accentue le rétrécissement des vaisseaux sanguins. Les buveurs réguliers devraient prioriser la réduction d’alcool avant toute chose lorsqu’ils présentent une hypertension. Bien plus que le sel, réduire sa consommation d’alcool aura un impact certain à court et à long terme. Limiter l’alcool à des quantités modérées, telles qu’une boisson par jour pour les femmes et deux boissons par jour pour les hommes, peut aider à maintenir une pression artérielle saine.

Perdre quelques kilos par un mode de vie plus actif

C’est bien connu que la pression artérielle change déjà dramatiquement après à peine une dizaine de livres perdues. Encore plus quand cela se fait en augmentant son activité physique plutôt qu’en coupant les calories! Pour voir des résultats sur la santé, nul besoin d’attendre d’avoir atteint son poids-santé. Les effets se feront sentir rapidement.

Consommation de Graisses Saturées et Trans

Les graisses saturées et trans peuvent contribuer à l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut augmenter la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires. Limitez les aliments riches en ces graisses, comme les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses. La diète DASH se concentre sur les meilleurs types de gras. Si vous avez tendance à manger beaucoup de gras, la diète DASH est probablement un bon point de départ.

8. Gestion du Stress

Le stress chronique est certainement un grand contributeur de l’hypertension artérielle. C’est normal, quand la pression monte, c’est pour que notre organisme se mette en action pour survivre à une menace. Nos hormones de vasoconstriction sont sollicitées afin que le coeur puisse avoir rapidement un influx de sang adéquat pour fuir (comme par exemple, si on rencontre un ours….).Le problème, c’est quand il n’y a pas d’ours et que les stresss sont faibles, mais répétés.

Des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde et l’exercice régulier peuvent aider à réduire la pression artérielle et favoriser l’accélération du métabolisme.

Conclusion

La gestion de pression artérielle nécessite une approche globale qui comprend des changements de mode de vie, y compris des modifications nutritionnelles. En adoptant une alimentation équilibrée, en contrôlant l’apport en sodium et potassium et autres changements nutritionnels, il est possible de la réduire. Ceci permet de promouvoir la santé cardiovasculaire à long terme. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés sur la gestion de l’hypertension artérielle.

Références

(1) Houston, M., The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease, J Clin Hypertens, 2011, Nov 13(11) 843-847