La carence en B12, fréquente chez les végétaliens

La vitamine B12 fait partie du groupe des vitamines B, celles-ci sont essentielles à la digestion des sucres, des protéines et des matières grasses. C’est une molécule hydrosoluble qui provient de micro-organismes (bactéries). Elle est essentielle au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Comme nous l’assimilons à partir de sources de protéines animales, les végétaliens et végétariens sont prédisposés à la carence en B12

Rôles de la B12

Cette vitamine joue un rôle de coenzyme indispensable à de nombreux enzymes au niveau des tissus à multiplication rapide (intestin grêle, tissu hématopoïétique, utérus) et dans le métabolisme des neurones (aide à la production de myéline).

Avec la carence en B12, le taux d’homocystéine (acide aminé) dans le sang va augmenter, car la vitamine B12 permet de convertir l’homocystéine en méthionine, ce manque en méthionine peut mener à une altération de la transmission nerveuse.

De plus, la méthionine est nécessaire au niveau des cellules de Schwann pour la production de myéline et donc à la transmission nerveuse.

Sources de B12

La B12 ne se trouve que naturellement dans les produits d’origine animale. Le foie est l’organe de réserve, il en est donc très riche. De manière générale, les abats sont riches en vitamine B12. La viande, le poisson, les œufs et enfin les produits laitiers en contiennent aussi.

Selon une enquête, les viandes, poissons et œufs nous apporteraient 85 % de nos apports, les 15 % restant étant apporté par les produits laitiers.

Heureusement, de plus en plus d’aliments alternatifs aux produits d’origine animale dédiés à ce régime alimentaire sont supplémentés adéquatement. En effet, les « sans-viandes » et les laits végétaux sont quelques exemples d’aliments qui sont expressément supplémentés afin de répondre aux besoins des gens qui excluent les produits d’origine animale de leur alimentation.

Les besoins en B12

Les apports journaliers recommandés sont en moyenne de 3 µg par jour chez l’adulte. Cet apport peut être inférieur chez le nourrisson et l’enfant, et doit être supérieur pour une femme enceinte ou allaitante, ainsi que pour une personne âgée.

Représentation des AJR en vitamine B12 en fonction de l’âge des individus :

• De la naissance à 1 an : 0,3 à 0,5 µg
• De 1 à 3 ans : 0,7 à 1,4 µg
• De 3 ans à 15 ans : 2 à 3 µg
• Adultes (femmes et hommes) : 3 µg
• Femmes enceintes et allaitantes : 4µg
• Personnes âgées : 4 µg

Les végétaliens plus à risques

L’émergence importante de régimes végétaliens et végétariens risque d’être à l’origine dans quelques années d’un plus grand nombre de carences en vitamine B12 si une attention particulière n’y est pas accordée pour assurer une alimentation équilibrée.

En effet, chez les végétariens cela va dépendre de leur consommation de produits d’origine animale (tels que les produits laitiers). Selon une étude, 6,3 % des hommes et 16,7 % des femmes végétariennes auraient un taux sanguin de cobalamine insuffisant. Quant aux végétaliens, ils doivent absolument se supplémenter en vitamine B12, soit via des aliments renforcés ou des suppléments.

Mais une carence en B12 n’est pas forcément due à un manque d’apport. Elle peut être due également à un défaut d’absorption intestinale de la vitamine B12 résultant d’un problème au niveau de la sécrétion du facteur intrinsèque par l’estomac, d’une chirurgie de l’estomac ou de l’intestin, en cas de maladies chroniques de l’intestin, de maladie cœliaque ou d’infestation par des ténias.

Symptômes de carence en B12

Les symptômes d’une carence en B12 n’apparaissent pas directement, ils peuvent apparaître parfois plusieurs années après le début d’une consommation insuffisante en vitamine B12 puisque notre corps peut contenir une réserve équivalente à une consommation de 2 à 5 ans.

Symptômes : Une carence en vitamine B12 peut amener à une anémie pernicieuse. Cette dernière se manifeste par une fatigue généralisée, une pâleur du visage, une perte d’appétit et donc de poids, une dyspnée, des troubles neurologiques et des troubles hématologiques.

Les autres symptômes sont :

• Des troubles digestifs (nausées, constipation, inflammation du côlon)
• Une inflammation de la langue (glossite)
• Une diminution des défenses immunitaires
• Des douleurs musculaires
• Des allergies

On peut donc dire qu’une alimentation équilibrée et variée permet d’éviter toute carence en vitamine B12, mais également d’autres vitamines et micronutriments nécessaires à l’organisme humain, car ces éléments ne sont pas produits naturellement par l’organisme humain, mais doivent être apportés de façon exogène.

Pour faire le plein de vitamine B12 et ne pas avoir de carences, essayez cette recette rapide de pâtes à la crevette !

Références :

1. Absorption passive de la vitamine B12 | Vive la B12 ! https://www.vivelab12.fr/absorption-passive/  
2. B12 et acide folique. https://pharmacomedicale.org/medicaments/par-specialites/item/b12-et-acide-folique
3. Malabsorption de la vitamine B12 | Dr. Schweikart. https://www.vitamine-b12.net/malabsorption/
4. LE GRUSSE et al, 1995, Les vitamines : données biochimiques, nutritionnelles et cliniques, tome 1, Paris : centre d’étude et d’information sur les vitamines, 303 pages
5. PHYSIOLOGIE DU NEURONE – La myélinisation.
6. Takahashi-Iñiguez, T., García-Hernandez, E., Arreguín-Espinosa, R., et Flores, M.E. 2012. Role of vitamin B12 on methylmalonyl-CoA mutase activity. Journal of Zhejiang University. Science. B, volume 13, n° 6. p. 423-437