Article par Céline Saloumi, nutritionniste

Le syndrome prémenstruel est une série de symptômes physiques et/ou émotionnels qui surviennent habituellement de 2 à 10 jours avant les menstruations. Ces symptômes sont résolus au début des règles ou dans les jours qui les suivent.

Voici une liste des symptômes les plus courants : maux de tête/migraine; fatigue; troubles du sommeil; douleur ou gonflement au bas du ventre; seins enflés ; irritabilité, humeur changeante, fatigue et déprime.

MYTHES OU RÉALITÉS ?

Mythe 1: ce syndrome n’existe pas, c’est plus culturel que biologique

FAUX – il s’agit d’un trouble réel, causé par des fluctuations hormonales. En effet, 5 à 10 % des femmes souffre d’une forme sévère de SPM appelée « trouble dysphorique prémenstruel (TDM) » et c’est répertorié dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. Ces femmes présentent des symptômes psychiatriques qui surviennent durant la dernière semaine de la phase lutéale (la phase avant les menstruation) et s’améliorant au début de la phase folliculaire (la phase après le début des menstruations).

Mythe 2 : Toutes les femmes souffrent de SPM

FAUX – Toutes les femmes vivent le même phénomène physiologique mais, pour des raisons inexpliquées encore certaines femmes sont plus sensibles que d’autres.
En général, 5 à 10 % des femmes n’éprouvent aucun symptôme.

Mythe 3: Je n’ai aucun control sur mes symptômes

FAUX – Certaines modifications au mode de vie pourraient aider les femmes à diminuer la fréquence des symptômes prémenstruels comme :

• Gestion du stress : massothérapie, yoga, méditation
• Adoption de bonnes habitudes de sommeil
• Activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour)
• Changements des habitudes alimentaires

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES

Augmenter votre apport en calcium !

Le calcium est le nutriment qui semble être le plus lié à la réduction des symptômes du SPM. Selon plusieurs études observationnelles ou de corrélation et selon plusieurs essais cliniques, une alimentation riche en calcium peut réduire l’apparition de symptômes prémenstruels physiques et émotionnels. Apparemment un apport adéquat en produits laitiers (environ 3 portions par jour) peut diminuer certains symptômes physiques.

La dose recommandée est entre 1000 et 1200 mg par jour. En effet, une étude effectué par l’Université de Columbia a démontré que les femmes atteintes de SPM modérée à sévère qui ont pris deux comprimés de Tums E-X deux fois par jour (pour un total de 1200 mg de calcium), ont noté une réduction de 48% de leur symptômes.

Cette quantité est facile à atteindre avec les aliments. Voici quelques aliments riches en calcium :

Gardez un taux de sucre stable

Les fluctuations de glycémie (taux de sucre dans le sang) durant la journée peuvent avoir un impact négatif sur l’humeur et l’énergie. S’assurer de consommer trois repas par jour et des collations entre les repas au besoin, aidera à éviter ces fluctuations.

Si l’envie de sucre domine il faut faire attention aux excès. Une consommation d’aliments riches en sucre à absorption rapide comme les muffins, gâteaux et pâtisseries, peut provoquer une chute abrupte de la glycémie. Préférez les aliments riches en glucides complexes (pain, céréales, féculents) au cours des repas. Ils vont favoriser une meilleure satiété et une distribution plus lente de sucre dans le sang.

Privilégiez les poissons gras

Plusieurs études récentes ont démontré un lien entre l’oméga 3 et l’humeur, en particulier l’oméga 3 qui provient de poissons gras. En effet, l’oméga 3 de source marine est meilleur utilisé par le corps que l’oméga 3 de source végétale. Essayer d’inclure du poisson gras (saumon, maquereau, truite…) au moins deux fois par semaine.

Évitez les aliments salés

Le sel favorise une rétention d’eau. Si vous êtes parmi les femmes qui se sentent gonflées durant la deuxième phase du cycle, éviter les aliments riches en sel dont, charcuteries, sauces commerciales, grignotines et certains produits de boulangerie.

Référence :
– Ostéoporose Canada : http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/la-nutrition/les-apports-recommandes-en-calcium/
– The association of UK Dietitian: https://www.bda.uk.com/foodfacts/pms.pdf
– US National library of medicine National Institute of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098121/