Déjeuner ou ne pas déjeuner avant un entraînement matinal?

Article par Jacynthe Lafrenière, nutritionniste

Prendre un déjeuner le matin est considérée comme une bonne habitude qui réduit le risque de souffrir d’obésité et de problèmes de santé cardiovasculaire. Cependant, lorsque le seul moment propice à s’entrainer est avant le lever du soleil, plusieurs athlètes préfèrent sauter ce repas.

Pourquoi sauter le déjeuner?

L’appétit étant grandement contrôlé par le cycle circadien, qui régit entre autres nos heures de sommeil, il est très fréquent de ne pas avoir faim lorsqu’on se lève plus tôt qu’à l’habitude (1). De plus, afin de conserver toutes les minutes possibles de sommeil, on mange rapidement juste avant de débuter la séance d’entraînement, ce qui peut causer des inconforts gastro-intestinaux tels que des brûlements d’estomac, des ballonnements et des douleurs abdominales. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à ce type de problèmes. Enfin, pour plusieurs, s’entraîner à jeun est une stratégie pour brûler davantage de matières grasses et donc perdre plus de poids. Malheureusement, la science ne permet pas de confirmer cette hypothèse. Il est vrai qu’après une nuit de sommeil, les réserves musculaires de glycogène (de longues chaînes de sucre qui servent de sources d’énergie pendant l’effort physique) sont presque épuisées ce qui oblige les muscles à puiser leur carburant dans les réserves de gras. Ainsi, lorsque l’on s’entraîne avec de faibles réserves de glycogène pendant plusieurs semaines, on devient plus efficace à brûler des gras à l’effort (2). Cependant, cela ne se généralise pas pour toute la journée. En effet, des chercheurs ont observé que ceux qui s’entraînent à jeun voient leur niveau d’activité physique réduit dans les heures qui suivent. On dépenserait donc un peu plus d’énergie à la fin de la journée si on s’entraîne après avoir déjeuné (3). Aussi, il est démontré qu’en moyenne les athlètes qui s’entraînent à jeun ou après avoir mangé ont des apports similaires à la fin de la journée. Ainsi, les calories économisées le matin sont généralement consommées plus tard (4). En somme, si la durée et l’intensité de l’exercice sont les mêmes et que les apports alimentaires du reste de la journée ne sont pas modifiés, la perte de poids ne sera pas influencée par la consommation du déjeuner avant ou après l’entraînement (5).

Impact sur les performances sportives

Plusieurs chercheurs ont conduit des études contrôlées où deux groupes d’individus non entraînés sont soumis à un programme d’exercice de plusieurs semaines avec ou sans déjeuner. Dans la plupart des cas les performances physiques des participants augmentent de manière similaire dans les deux conditions. Il semble toutefois y avoir un impact positif de la consommation de glucides avant et/ou pendant un exercice qui dont la durée est de plus de 70 minutes (6).

Si votre entraînement est prévu pour une période de moins d’une heure, que vous êtes pressés par le temps ou que votre système digestif vous fait souffrir lors de l’effort physique, vous devriez pouvoir prendre votre déjeuner après votre exercice sans que cela n’affecte vos performances. Il est toutefois important de souligner que si vous souffrez d’hypoglycémie ou de diabète, l’entraînement à jeun est déconseillé.
Si vous le tolérez bien, un déjeuner ou une bonne collation avant l’entraînement vous permettra certainement maintenir votre niveau d’énergie jusqu’à la fin de votre activité. Certains aliments sont plus faciles à digérer tels que les fruits frais ou séchés, les compotes et les pâtes de fruits, les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir et les céréales riches en fibres solubles comme les flocons d’avoine. Si votre appétit est faible, il est souvent plus facile de prendre un aliment liquide. Cependant, si vous souffrez facilement de brûlement d’estomac, vous aimerez probablement mieux quelque chose d’un peu plus consistant tel qu’un smoothie. Voici ma recette classique pour les entraînements matinaux à la piscine. Je la prépare la veille afin qu’elle soit déjà prête à mon réveil. Lorsque j’ai moins d’appétit, j’en prends la moitié avant mon entraînement et l’autre à mon retour.

Gruau froid pour les matins pressés
Inspiré de Coup de pouce

Ingrédients (pour 1 portion) :
1/2 t (125 ml) de gros flocons d’avoine
1/2 t (125 ml) lait (ou lait de coco, de soja ou d’amande)
1/4 t (60 ml) de yogourt (facultatif)
2 c. à tab (30 ml) de noix hachées et/ou de fruits séchés
1/2 c. à tab (7 ml) de sucre au choix (sirop d’érable, miel, sirop d’agave)
1/2 c. à thé (2 ml) de vanille
1 c. à tab (15 ml) de graines de chia (facultatif)
Préparation:
1. Mettre tous les ingrédients dans un pot de verre, fermer le couvercle et brasser. Laisser reposer au réfrigérateur pendant un minimum de 4 heures ou toute la nuit. Servir froid avec quelques fruits frais en garniture.

Pour élaborer un plan bien adapté à votre entraînement, contactez-moi!

Références :
1. Buckner SL, Loprinzi PD, Loenneke JP. Why don’t more people eat breakfast? A biological perspective. Am J Clin Nutr. 2016 Jun;103(6):1555–6.
2. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153–64.
3. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 février;21(1):48–54.
4. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747–56.
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
6. Colombani PC, Mannhart C, Mettler S. Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life. Nutr J. 2013 Jan 28;12:16.