L’Alimentation équilibrée au quotidien

L’alimentation équilibrée a pour but de combler les besoins en énergie et en nutriments de l’individu. L’équilibre alimentaire comprend un aspect qualitatif et quantitatif. Concernant le volet qualitatif, l’équilibre, c’est le fait d’inclure des aliments de différents groupes. Tous les groupes sont tous aussi importants les uns que les autres.

Le groupe des céréales et tubercules

Le premier groupe alimentaire est celui des céréales et tubercules. Ce groupe rassemble les aliments de base de notre cher pays comme le maïs, le riz, le sorgho, le mil, l’igname, le manioc, la patate douce, etc…. L’ensemble des aliments de ce groupe sont des sources de glucides et donc des aliments énergétiques. De par cette composition glucidique élevée, ils procurent à notre organisme une quantité considérable de glucose et par ricochet l’énergie nécessaire pour mener les activités de la journée. A ce niveau, nous pouvons distinguer les aliments qui élèvent vite le taux de glucose dans le sang (glycémie) et ceux qui font le contraire. Ce volet sera abordé dans les numéros prochains.

Le groupe des sources de protéines

Le second groupeest celuides viandes, poissons, et autres sources de protéines. Ce groupe rassemble les aliments sources de protéines d’origine végétale (légumineuses tels que le voandzou, le niébé, le soja etc…) comme animale (viandes, poissons, œufs). Les protéines quant à elle sont considérées comme des éléments de construction. Ils participent à la croissance des enfants. Chez les adultes, il faut un apport correspondant à leurs besoins.  Les protéines jouent plusieurs rôles dans notre organisme. Ils interviennent dans la synthèse d’hormones (insuline, thyroxine), d’anticorps, d’enzymes mais aussi dans la synthèse des tissus. Les protéines aussi sont essentielles dans la constitution et le maintien de notre masse musculaire.Les aliments sources de protéines ont un faible index glycémique comparativement aux aliments sources de glucides.

En cas de carence d’apport protéique nous sommes exposés à un déficit hormonal, une faiblesse immunitaire et musculaire, des carences en nutriments, de l’apathie ou irritabilité. Chez les enfants surtout ceux de 0 à 5 ans la carence en protéines les expose à un marasme, et/ou un kwashiorkor, des types de malnutrition dont les conséquences sont parfois irréversibles.

Le groupe des légumes

Ce groupe rassemble les aliments comme le fô-têtê, amanvivè, gboman, oignon, tomate, concombre, aubergine, choux, etc… Les légumes sont très recommandés en raison de leur index glycémique faible, leur composition en minéraux, en fibres et en antioxydants. Les fibres jouent plusieurs rôles dont la prévention de la constipation, la diminution de la glycémie post prandiale, etc…

Le groupes des fruits

En général, les fruits sont riches en minéraux, vitamines et en fibres. La caractéristique particulière des fruits réside en leur composition en fructose quiélève peu la glycémie du consommateur. Le dernier groupe est celui des produits laitiers.

Le groupe des produits laitiers

Ce sont également des sources de protéines mais avec une teneur particulièrement élevée en calcium. Nous avons par exemple le lait de vache, le fromage warangashi, le yaourt, etc…. Retenons également qu’en dehors des produits laitiers, nous avons les fretins, les poissons en général, les légumes qui sont aussi riches en calcium.

Ainsi pour résumer, le plat qualitativement équilibré nécessite la présence d’un aliment de chacun des 5 groupes ci – dessus décrits.

Exemple d’assiette équilibrée typiquement béninoise : Atassi + fromage warangashi + jus (tomate + oignon + carotte + choux + haricot vert) + orange.

L’équilibre alimentaire n’exclu pas la diversification!

Une diversification de ces aliments au sein de leur groupe nous assure indubitablement demeilleurs apports nutritionnels. C’est-à-dire qu’au-delà de prendre un aliment dans chaque groupe au cours d’un repas il est essentiel de varier le choix des aliments pour les repas de la même journée.

Qu’en est-il du volet quantitatif ?

Le volet quantitatif de l’équilibre alimentaire prend en compte les portions recommandées pour chaque groupe d’aliments. La quantité d’un aliment à ingérer  varie selon l’individu et tient compte de plusieurs paramètres tels que l’âge, le sexe, la situation physiologique, le poids, la taille. Par exemple les besoins en protéines augmentent chez un sujet qui a une plaie, ou lors d’un entrainement physique intense et régulier, etc…

Cependant selon les âges et les groupes, un nombre de portions est recommandé par le Guide Alimentaire Béninois (à voir dans notre prochain numéro).

Conséquences d’un déséquilibre alimentaire

Le non-respect de l’équilibre alimentaire suggère que l’on priorise certains aliments à d’autres en terme de qualité et de qualité. Si en plus, on associe le déséquilibre alimentaire à la sédentarité, le sujet s’expose à divers troubles sanitaires tels que :

• La surcharge pondérale
• L’anémie
• L’hypertension artérielle
• Le diabète de type 2
• Les maladies cardiovasculaires
• Le kwashiorkor (0 à 59 mois)
• Le marasme (0 à 59 mois)
• La fatigue constante
• La diminution de la résistance immunitaire, etc…
• Nous nous devons donc d’adopter une alimentation équilibrée afin de jouir d’un bon état nutritionnel pour une meilleure santé et par ricochet de meilleure espérance de vie.

Quelques trucs pour viser l’équilibre

• Consommons au moins un aliment de chacun des 5 groupes alimentaires au cours d’un repas
• Respectons les trois repas journaliers et les collations
• Faisons de la marche rapide ou une activité physique équivalente de notre choix au moins 30 minutes par jour pendant 5 jours de la semaine.

Article par Daniel DOSSOU, Nutritionniste Diététiste
Unité de Nutrition clinique de la clinique de Atinkanmey