Tout pour une santé de Fer!!

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Type : OLIGOÉLÉMENT – Minéral

Que l’on soit petit ou grand, le fer est un minéral ayant une place bien particulière dans la famille des micronutriments, que l’on doit introduire dans notre régime alimentaire pour avoir de l’énergie et du tonus.

Ses rôles :

  • Élément entrant dans la composition de l’hémoglobine, des globules rouges, des fibres musculaires et des enzymes
  • Permet le transport de l’oxygène vers toutes les parties du corps
  • Contribue au bon fonctionnement des cellules
  • Favorise la croissance et le développement du cerveau

Afin de s’assurer que notre organisme assimile correctement le fer qu’on lui fournit, il est préférable de le combiner avec un antioxydant tel que la vitamine C ou encore le cuivre, minéral reconnu pour favoriser l’absorption du fer par le corps.

Pour en savoir plus sur La vitamine C : Vedette des vitamines ou le cuivre, consultez nos articles sur ces sujets pour en tirer les meilleurs conseils : où les retrouver, quelles quantités en consommer et de délicieuses recettes inspirantes à essayer à la maison! Bonne lecture!

Nos besoins en fer selon la période de la vie :

0-6 mois : 0,27 mg/jour

7-12 mois : 11 mg/jour

1-3 ans : 7 mg/jour

4-8 ans : 10 mg/jour

9-13 ans : 8 mg/jour

Hommes, 14-18 ans : 11 mg/jour

Hommes, 19 ans et plus : 8 mg/jour

Femmes, 14-18 ans : 15 mg/jour

Femmes, 19-50 ans : 18 mg/jour

Femmes, 51 ans et plus : 8 mg/jour

Femmes enceintes : 27 mg/jour

Lactation 9-10 mg/jour

* Pour les personnes ayant un régime alimentaire végétarien ou végétalien (aucun produit ou sous-produit animal), le besoin en fer est 1,8 fois plus élevé qu’un individu consommant des produits d’origine animale. Ce renseignement est à prendre en compte afin de prévenir une possible carence en fer.

Les différents types de fer

On retrouve deux formes de fer dans notre alimentation: le fer hémique et le fer non-hémique.

Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps. Cette sorte de fer se retrouve uniquement dans les fibres musculaires animales, autrement dit, la viande et le poisson. Généralement, plus une viande est rouge, plus celle-ci contient une teneur élevée en fer.

Le fer non-hémique est moins bien absorbé par le corps que le fer hémique, mais il permet tout de même d’ajouter du fer à plusieurs repas. Les végétaux qui contiennent du fer sont de bons compléments pour l’atteinte des besoins en fer des enfants, principalement pour ceux qui ne raffolent pas de la viande. Certaines pratiques vous permettront d’augmenter l’absorption du fer.

Les sources alimentaires du fer :

Sources de fer hémique

Le foie (porc, veau, bœuf)

Les rognons (porc, veau, bœuf)

L’agneau

Le poisson et les fruits de mer

Les sardines

Le canard

Les viandes rouges, porc, poulet

Sources de fer non-hémique

Les oeufs

Les céréales pour bébé (enrichies de fer)

Les produits céréaliers complets (comme les céréales et les pâtes alimentaires)

Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois secs, haricots de soya)

Le tofu ordinaire (ferme)

Les graines de citrouilles et de courges déshydratées.

Les légumes verts foncés (asperges, épinards, etc.)

Les fruits séchés (abricots, pruneaux, et raisins secs)

Mélasse noire

Algues

* Important : Pour les personnes ne consommant que des sources de fer non hémique, il est fortement recommandé d’agencer les aliments ferreux à des aliments riches en vitamine C, sachant que le fer est mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est associé à une source d’antioxydants.

Voici quelques exemples d’aliments riches en vitamine C :

  • Le brocoli
  • Les poivrons
  • Les agrumes (oranges, pamplemousses, tangerines)
  • Les kiwis
  • Les fraises
AlimentQuantité (g)Fer (mg)
Foie de porc100 g18 mg
Rognons d’agneau100 g12 mg
Légumineuses150 g4,2 mg
Tofu200 g1,5 mg
Féculents complets150 g cuits1,4 mg
Légumes verts200-250 g1,4 mg
Viandes rouges100-150 g2,8 mg
Oeufs2 unités1,3 mg
Pommes de terre avec la peau150 g2,8 mg

Symptômes ou signes de carence en fer…

S’il n’y a pas assez de fer, les globules rouges deviennent petits et ne peuvent plus transporter assez d’oxygène vers les organes et les muscles du corps. C’est ce qu’on appelle l’anémie.

Il existe trois types d’anémie provenant de carences différentes :

  • L’anémie caractérisée par une carence en fer, soit anémie ferriprive
  • L’anémie caractérisée par une carence en vitamine B12, soit anémie pernicieuse
  • L’anémie caractérisée par une carence en vitamine B9

L’anémie ferriprive est définie par les symptômes suivants :

  • Fatigue
  • Sentiment de faiblesse général
  • Taux d’hémoglobine faible
  • Globules rouges pâles
  • Immunité globale réduite

La carence en fer est une des carences les plus fréquentes et les groupes à risque sont surtout ceux chez qui le volume sanguin est en croissance; chez qui des pertes de fer sont significatives. La carence en fer est donc un problème nutritionnel qui est réellement présent chez les jeunes enfants. L’anémie ferriprive est un problème qui peut ralentir le développement intellectuel et physiologique de l’enfant, tout en affaiblissant son système immunitaire. Ce phénomène s’explique par le fait que de 6 mois à 4 ans, les enfants subissent une croissance rapide tout en considérant la faible teneur en fer du lait qu’ils consomment.

Avant l’âge d’un an, un bébé a besoin d’une très grande quantité de fer. Voici les besoins quotidiens en fer selon les différentes tranches d’âge.

De ce fait, on recommande maintenant que l’introduction des solides se fasse entre 4 et 6 mois. Elle se fait donc normalement un peu plus tardivement que ce qui était jadis recommandée.

Pendant les premiers mois de vie, comme les enfants à terme naissent avec une réserve de fer transmise par le sang de leur mère pendant la grossesse, ils ne sont pas à risque de carence. Cependant, à partir de 6 mois, le bébé a épuisé ses réserves en fer. Il faut donc répondre aux besoins de l’enfant par le biais de l’alimentation. On ne peut pas se permettre d’offrir uniquement des fruits et des légumes pendant trop longtemps.

Les autres groupes d’individus chez qui le volume sanguin est en croissance et qui sont donc exposés à une carence en fer sont :

  • Les adolescents qui subissent inévitablement une croissance rapide agrémentée de nombreux changements dans l’organisme
  • Les femmes en âge de procréer (avant la ménopause) qui ont des pertes menstruelles à tous les mois
  • Les femmes enceintes chez qui le volume sanguin augmente considérablement

La carence chez l’homme adulte est plus rare car il y a normalement peu de pertes de fer, sachant que c’est des individus qui consomment généralement suffisamment de viande.

…Et si on consomme trop de fer!!

Le fer est toxique à trop haute dose car il est très bon pour catalyser des réactions d’oxydation et la formation de radicaux libres. Trop de fer peut donc causer des dommages oxydatifs. Le groupe le plus à risque est surtout les enfants qui confondent les suppléments de fer avec des bonbons. C’est donc pour cela que la supervision d’un parent est fortement recommandée.

Les symptômes d’intoxication au fer sont les suivants :

  • Troubles gastro-intestinaux
  • Accumulation toxique de fer dans les tissus mous (principalement le foie) chez les personnes prédisposées à l’hémochromatose (maladie génétique résultant d’une assimilation trop importante de fer faisant en sorte que le minéral se loge un peu partout dans les organes suivants : foie, coeur et peau) pouvant causer la mort.

Pour faire le plein de fer, essayez cette recette végétarienne de rotinis aux légumes verts : une délicieuse manière de réduire notre consommation de viande en toute simplicité.

  1. Bélanger,M., LeBlanc, M-J., Dubost,M. (2015). La nutrition (4è édition). Quebec, Chenelière Éduction.
  2. Zubiria, L. Marciano, S. (2018-2021) Les aliments riches en fer pour lutter contre l’anémie. Passeport santé. Quels sont les aliments riches en fer contre l’anémie ?
  3. Auteur inconnu. (2019) Fer. Gouvernement du Canada. Fer – Canada.ca