L’équilibre des électrolytes – Sodium, Potassium et Chlore

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Healthy Foods That Are High in Potassium

Dans l’organisme, les minéraux que sont le sodium (Na+), potassium (K+) et chlore (Cl- ) se trouvent principalement sous forme d’ions dans plusieurs liquides corporels. Alors, ils deviennent des électrolytes, substances capables de conduire le courant électrique dans une solution. Ces ions sont très importants dans le maintien de la pression osmotique et les mouvements de l’eau dans l’organisme (hydratation/déshydratation) ainsi que dans l’équilibre des charges positives et négatives (équilibre acido-basique).

Rôles

Ces minéraux remplissent diverses fonctions, qu’ils accomplissent seuls ainsi qu’ensemble.

Le sodium et le potassium jouent un rôle important dans le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. En fait, afin d’avoir une formation et conduction de l’influx nerveux dans les nerfs et les fibres musculaires, il est essentiel que les concentrations de sodium et de potassium soient relativement élevées.

En plus de jouer un rôle clé dans la fonction normale des nerfs et des muscles, le sodium permet de maintenir un équilibre liquidien normal. À cet effet, la quantité totale de sodium de l’organisme affecte directement la quantité de liquides dans le sang (c.-à-d. le volume sanguin) et de liquide autour des cellules. Le sodium favorise aussi l’absorption du glucose et des acides aminés (qui constituent les protéines) dans l’intestin et les cellules.

Le potassium participe au maintien de l’équilibre acido-basique du corps ainsi que la fonction rénale normale, et potentialise l’action de l’insuline sur le plan cellulaire. Le vaste réservoir de potassium stocké à l’intérieur des cellules peut être utilisé par l’organisme pour maintenir un taux de potassium constant dans le sang. Il participe aussi à la répartition adéquate des liquides dans l’organisme.

Le chlore (ou son sel, le chlorure) se trouve lui aussi dans les liquides extracellulaires de notre organisme. Très souvent associé au sodium et au potassium, il participe à la répartition adéquate des liquides dans l’organisme. Le chlore est aussi impliqué dans la régulation du pH, en maintenant l’équilibre acido-basique. Enfin, le chlore est un élément constitutif de l’acide chlorhydrique (HCl) sécrété par l’estomac.

Besoins

Les besoins en termes de sodium, de potassium et de chlore dépendent de l’âge et des différents stades de développement. Voici les grandes recommandations à cet effet : 

Sodium :

  • 0-6 mois : 100 mg/jour
  • 7-12 mois : 370 mg/jour
  • 1-3 ans : 800 mg/jour
  • 4-8 ans : 1000 mg/jour
  • 9-13 ans : 1200 mg/jour
  • À partir de 14 ans : 1500 mg/jour
  • Femmes enceintes et allaitantes : 1500 mg/jour

Chlorure :

  • 0-6 mois : 180 mg/jour
  • 7-12 mois : 570 mg/jour
  • 1-3 ans : 1500 mg/jour
  • 4-8 ans : 1900 mg/jour
  • 9 ans et plus : 1800-2300 mg/jour

Potassium :

  • 0-6 mois : 400 mg/j
  • 7-12 mois : 860 mg/j
  • 1-3 ans : 2000 mg/j
  • 4-8 ans : 2300 mg/j
  • Filles, de 9-18 ans : 2300 mg
  • Garçons, de 9-13 ans : 2500 mg
  • Garçons, de 14-18 ans : 3000 mg
  • Homme, à partir de 19 ans : 3400 mg/jour
  • Femmes, à partir de 19 ans : 2600 mg/jour
  • Femmes enceintes et allaitantes : 2500-2900 mg/j

Sources

La plupart des aliments du quotidien contiennent de ces minéraux électrolytes. Voici les principaux :

AlimentsPortionsTeneur en sodium
Miso, produits fermentés175 ml (3/4 tasse)7 583 mg
Bœuf salé déshydraté100 g2 790 mg
Sel de table1 c. à café2 373 mg
Bacon grillé100 g — 4 tranches2 310 mg
Jambon régulier, 11 % MG, tranché100 g1 500 mg
Sauce de poisson prête à servir15 ml1 408 mg
Bicarbonate de soude1 c. à café1 284 mg
Sauce soya, shoyu et tamari15 ml914-1 038 mg
Légumineuses en conserve1 tasse718-873 mg
Saumon fumé100 g784 mg
AlimentsPortionsTeneur en potassium
Haricots blancs cuits250 ml (1 tasse)1 061 mg
Pomme de terre avec la pelure, cuite au four1 moyenne (175 g)926-952 mg
Palourdes en conserve100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)628 mg
Pomme de terre sans la pelure, cuite au four1 moyenne (155 g)610 mg
Tomates en purée, en conserve125 ml (1/2 tasse)580 mg
Filet de flétan, cuit au four ou grillé100 g (3 ½ oz)576 mg
Courges d’hiver (musquée, poivrée, hubbard), cuites125 ml (1/2 tasse)308-478 mg
Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)443 mg
Yogourt nature, 0 % à 4 % MG175 ml (3/4 tasse)386-431 mg
Banane1 moyenne (120 g)422 mg
AlimentsPortionTeneur en chlorure
Sel100 g60 800
Bouillon de bœuf déshydraté100 g27 900
Anchois à l’huile100 g6090
Olive noire à l’huile100 g4610
Jambon cru ou jambon sec100 g3210 à 3280
Saucisson sec100 g3000
Saumon fumé100 g2000
Sauce pesto du commerce100 g1850
Parmesan100 g1820
Ketchup100 g1810

Carences

Malgré que ces minéraux se retrouvent facilement dans notre alimentation, certaines conditions peuvent rendre leur équilibre précaire.

De son côté, la carence alimentaire en sodium est pratiquement impossible en raison de son omniprésence dans les aliments. Toutefois, l’hyponatrémie est le désordre électrolytique le plus commun et se manifeste sous forme de crampes musculaires, d’apathie mentale, d’anorexie et de coma. Les carences en chlore sont elles aussi peu fréquentes, mais causent des anomalies métaboliques et de convulsions. Les carences en potassium entraînent l’hypokaliémie.

L’hypokaliémie sévère, rarement due à un apport alimentaire insuffisant, peut se développer dans certaines situations :

  • Pertes importantes de liquide
  • Syndrome de renutrition (L’insuline stimule l’entrée de potassium dans les cellules si l’apport précédent en potassium était trop faible, la renutrition peut entraîner l’hypokaliémie)

Ses symptômes sont la faiblesse et les crampes musculaires, un rythme cardiaque irrégulier, la paralysie, ainsi que l’intolérance au glucose.

Excès

À l’inverse, une consommation de ces minéraux au-delà des quantités recommandées est plus fréquente. Une surdose en sodium entraîne des crampes musculaires et des œdèmes, une hausse de l’excrétion du calcium urinaire, et contribue à l’hypertension chez ceux qui y sont prédisposés. Un excès de chlore cause des vomissements. Alors qu’une consommation de potassium approchant la toxicité est associée à des troubles gastro-intestinaux, des vomissements, une faiblesse musculaire, une hausse du potassium sanguin chez ceux qui y sont prédisposés, ainsi qu’un ralentissement du rythme cardiaque pouvant causer la mort.

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Références :

Bélanger, M., LeBlanc, M-J., Dubost, M. (2015). La nutrition (4ème édition). Québec, Chenelière Éducation.

Doctissimo. Ionogramme sanguin: Sodium, Potassium et Chlore. https://www.doctissimo.fr/html/sante/analyses/ana_equil_ions01.htm

Le Manuel Merck. Équilibre électrolytique. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-%C3%A9lectrolytique

Journal des femmes. Taux de chlore dans le sang trop haut ou trop bas : les normes. https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-anatomie-et-examens/2509058-taux-chlore-dans-le-sang-norme-chloremie/

Blooness. Le chlore et chlorure : danger et bienfaits sur la santé. https://blooness.com/chlore/

Passeport santé. Sodium et chlorure de sodium. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=sodium_nu

Passeport santé. Potassium : comment éviter le manque de potassium ?. https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=potassium_ps

Doctissimo. Chlore – Chlorure. https://www.doctissimo.fr/nutrition/oligo-elements/chlore-chlorure

Érable du Québec. Boisson énergétique naturelle à l’érable. https://erableduquebec.ca/recettes/boisson-energetique-naturelle-a-lerable/