Le Calcium: Pour une bonne santé osseuse!
Qui dit santé osseuse dit calcium! C’est un minéral constitutif. Le calcium n’est pas un élément actif libre dans la nature. Il est surtout présent sous forme de carbonates et de sulfates. Le calcium provenant du carbonate et du citrate sont les formes de suppléments de calcium les plus courantes. Quand on prend du calcium, on le prend la plupart du temps sous forme de carbonate de calcium, une des formes les plus répandues.
Rôles du calcium
Le calcium est essentiel au maintien de la santé osseuse, mais il n’est pas seulement utile à nos os. En effet, votre corps en a besoin tous les jours, pour assurer la solidité des os et des dents, mais aussi pour assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Le calcium joue un rôle primordial dans la signalisation cellulaire et transmission neuromusculaire, ainsi que le maintien de la pression sanguine.
Également, ce minéral participe à l’activation de nombreux systèmes enzymatiques qui contribuent à la coagulation du sang, la contraction des muscles, la sécrétion d’hormones et la régulation du métabolisme.
Nos besoins en Calcium selon la période de la vie
- 0-6 mois: 200 mg/jour
- 7-12 mois: 260 mg/jour
- 1-3 ans: 700 mg/jour
- 4-8 ans: 1000 mg/jour
- 9-18 ans: 1300 mg/jour
- 19-50 ans: 1000 mg/jour
- Femmes, à partir de 51 ans: 1200 mg/jour
- Hommes, à partir de 70 ans: 1200 mg/jour
- Femmes enceintes: 1000 mg/jour
- Femmes qui allaitent: 1000 mg/jour
Les sources alimentaires de Calcium
Source animale: Produits laitiers (excluant le beurre et certains fromages frais), saumon et sardines
Source végétale: Certains légumes verts, tofu, légumineuses; amandes; noix du Brésil; graines de sésame non décortiquées; boisson de soya enrichie; mélasse noire;etc.
Voici une recette de Rilettes de Sardines! Cette recette vous aide à faire le plein de calcium dès l’entrée car elle est essentiellement composée de sardines (ce qui contiennent plus de 300 mg de calcium pour 100g) et de fromage frais, aussi très riche de ce minéral.
| Aliment | Portions | Calcium (mg) |
| Babeurre | 250 ml | 370 |
| Lait de chèvre | 250 ml | 350 |
| Lait : entier, écrémé, chocolat | 250 ml | 300 |
| Lait en poudre | 24g | 300 |
| Ricotta | 125 ml | 275-350 |
| Fromage : cheddar, edam, colby, gouda, mozzarella, bleu | 50g | 250-350 |
| Fromage cottage | 250 ml | 150-200 |
| Yogourt nature | 175g | 300-325 |
| Yogourt aux fruits | 175g | 200-300 |
Symptômes ou signes de carence en Calcium
La carence en calcium est diagnostiquée en mesurant le calcium sanguin, ou la calcémie. S’il y a une diminution d’apport ou d’absorption intestinale du calcium, de sorte que la calcémie devient inférieure à 85 mg/l, une hypocalcémie sera retrouvée.
L’hypocalcémie peut affecter les fonctions neurales et causer la dépression, des psychoses ainsi que la démence. Elle affecte aussi l’activité musculaire et cause des tétanies (des spasmes musculaire).
Les symptômes de carence en calcium comprennent l’engourdissement des doigts, les crampes musculaires, l’irritabilité et les contractions musculaires. Il est à noter qu’une déficience sévère en calcium peut favoriser le rachitisme et l’ostéoporose.
Afin d’éviter la déficience en calcium, il est important d’intégrer à l’alimentation suffisamment d’aliments contenant ce minéral. Également, n’oubliez-pas de consommer assez de vitamine D! Cette dernière joue en fait un rôle indispensable dans l’absorption et utilisation du calcium et phosphore. Elle est aussi impliquée dans la régulation de la calcémie.
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Et si on consomme trop de Calcium?
Normalement, si le squelette absorbe trop de calcium, le calcium en excès peut être rejeté dans l’urine. Alors, le développement de symptômes de toxicité est très rare même chez les personnes consommant de grande quantité de suppléments en calcium. Pourtant, les problèmes de toxicité peuvent quand même surviennent en raison de problèmes hormonaux.
Une surconsommation importante de suppléments peut causer l’hypercalcémie. L’hypercalcémie chronique peut stimuler la formation de calcifications, soit la formation de dépôts de calcium insoluble dans les organes ainsi que les vaisseaux sanguins.
Les symptômes de toxicité en calcium:
- Irritation gastrique; constipation; troubles neurologiques.
- Hausse du calcium sanguin.
- Formation de lithiases rénales.
- Diminution de l’absorption de certains minéraux, dont le fer, le zinc et le manganèse.
Pour des recettes et menus riches en Calcium, des recettes pour allergiques au lait, des ressources pour identifier l’intolérance au lactose et plus encore, visitez la page Coffre à outils: Guides nutrition pour tous les goûts!
- Bélanger,M., LeBlanc, M-J., Dubost,M. (2015). « La Nutrition » (4è édition). Quebec, Chenelière Éducation.
- Straub, D. A. (2007). Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in clinical practice, 22(3), 286-296.
- Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
