Le Phosphore : pour une croissance réussie!!

Article rédigé par Sarah Yergeau, révisé et publié par Chi Le Quynh.

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Type : MACROÉLÉMENT – Minéral constitutif
Les formes du phosphore :

Le phosphore est un sel minéral circulant constamment en grande quantité dans le corps. Il est essentiel à la vie de l’organisme, au même titre que le calcium, le potassium, le magnésium et le sodium. C’est d’ailleurs le deuxième minéral le plus foisonnant dans le corps humain, juste derrière le calcium. En d’autres termes, le phosphore est un macroélément.

Ses rôles :

Le phosphore est une composante importante des os et des dents, et ce à 85% de sa totalité. Affilié au calcium, il assure la solidité de ces derniers. De plus, ce macroélément assure le maintien de l’équilibre acido basique de l’organisme, c’est-à-dire de la pondération juste entre le taux d’acidité et d’alcalinité dans notre corps (PH).

Pour en savoir plus sur le calcium, allié du phosphore, consultez notre article à ce sujet pour en retirer les meilleurs conseils : où le retrouver, quelle quantité en consommer ainsi qu’une délicieuse recette bourrée de calcium à essayer à la maison! Bonne lecture!

Le phosphore est également un constituant de plusieurs composés organiques : phosphoglycérides, acides nucléiques (ADN et ARN), l’adénosine triphosphate (ATP) (production d’énergie), etc.

Puisque l’organisme ne produit pas naturellement de phosphore, il faut en consommer suffisamment pour être en bonne santé selon son âge respectif.

Nos besoins en phosphore selon la période de la vie :

0 à 6 mois : 100 mg/jour

7 à 12 mois : 275 mg/jour

1 à 3 ans : 460 mg/jour

4 à 8 ans : 500 mg/jour

9 à 18 ans : 1250 mg/jour

19 ans et plus : 700 mg/jour

Durant la période de croissance, les os et tout le corps ont besoin d’énergie pour bien se développer, il est donc crucial que l’enfant ait une alimentation adaptée à cet effet, d’où l’apport recommandé plus élevé qu’aux autres périodes de la vie.

Les sources alimentaires du phosphore :

On retrouve le phosphore dans des aliments appartenant à la catégorie des viandes et substituts, soit des aliments à haute teneur en protéines.

Sources animales : produits laitiers (excepté le beurre), les viandes, les fruits de mer (palourdes) et les poissons tels que le saumon, la sole, le flétan, l’aiglefin, l’espadon, et le thon rouge.

Sources végétales : haricots de soja, graines de citrouille, graines de tournesol, lentilles, germes de blé, cacao, noix du Brésil, etc.

AlimentPortionsPhosphore (mg)  
Jambon100 g281 mg
Dinde, avec ou sans la peau100 g198-207 mg
Palourdes, incluant celles en conserve100 g338 mg
Sole grillé100 g289 mg
Thon rouge grillé100 g326 mg
Haricots de soja cuits1 tasse445 mg
Graines de citrouille¼ de tasse676 mg
Graines de tournesol¼ de tasse375-393 mg
Lentilles cuites1 tasse377 mg
Source : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=phosphore_nu

Symptômes ou signes de carence en phosphore…

Une carence en phosphore peut avoir des conséquences néfastes pour l’organisme, dont une faiblesse musculaire et des douleurs au dos. Plus gravement, une carence en phosphore peut causer une perte d’appétit, des troubles de la coordination à la marche, une anémie (carence en Fer) et des troubles osseux.

Bien qu’elle peut s’observer également chez les adultes, les cas de carences en phosphore touchent souvent les enfants issus de pays sous-développés où l’hygiène, les conditions de vie et de nombreux facteurs externes tels que l’économie et le climat font en sorte que la malnutrition et la dénutrition règnent. Les carences chroniques en phosphore sont directement liées au rachitisme chez l’enfant, problématique où les os deviennent endoloris et fragiles, dû au manque de phosphate dans le sang (même famille que le phosphore).

…Et si on consomme trop de phosphore!!

Au contraire, si l’on consomme trop de phosphore, on peut intoxiquer notre organisme. L’un ou l’autre de ces phénomènes pourrait se passer :

  •  une hausse du taux de calcium sanguin
  • une faible minéralisation osseuse
  • une calcification des tissus mous, notamment les reins

Pour faire le plein de phosphore et aider vos enfants à bien grandir, essayez cette recette toute simple et économique de filets de sole à la dijonnaise!

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  1. Bélanger,M., LeBlanc, M-J., Dubost,M. (2015). « La Nutrition » (4è édition). Quebec, Chenelière Éducation.
  2. Zubiria, L.(2018). Le phosphore: tout sur ce minéral indispensable. Retrieved from https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=phosphore_nu
  3. Daine,F.(2017). Phosphore. Retrieved from https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/phosphore.htm
  4. LaRosa,C.J.(2020). Rachitisme hypophosphatémique – Problèmes de santé infantiles – Manuels MSD pour le grand public
  5. Lefebvre,C. et Zubiria,L.(2017). Les sels minéraux : tout sur ces micro-nutriments