LE MAGNÉSIUM: UN NUTRIMENT OUBLIÉ

Étant un minéral crucial pour la santé, le magnésium (Mg) joue plusieurs rôles dans le fonctionnement de notre corps. Pourtant, ce minéral est souvent sous-évalué, ce qui mène aux carences fréquemment observées.

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Type : MACROÉLÉMENT – Minéral constitutif
Les formes du magnésium : 

Les sels de magnésium se dissolvent facilement dans l’eau et sont beaucoup plus solubles que les sels de calcium respectifs. En conséquence, le magnésium est facilement disponible pour les organismes.

Traditionnellement, les sels de magnésium sont utilisés comme antiacides ou laxatifs sous forme d’hydroxyde de magnésium [Mg(OH)2], de chlorure de magnésium (MgCl2), de citrate de magnésium (C6H6O7Mg) ou de sulfate de magnésium (MgSO4).

Ses rôles : 
  • Structure des os et des dents: Plus de la moitié du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans la structure des os, et presque tout le reste se situe dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. 
  • Le magnésium est indispensable à l’activation de plus de 300 réactions enzymatiques, dont plusieurs participent au métabolisme énergétique. Le magnésium est donc un cofacteur dans toutes les réactions permettant la synthèse et l’utilisation de l’ATP.
  • Ce minéral participe également au fonctionnement des muscles et des nerfs. Il assure le fonctionnement normal du système immunitaire, et le maintien de la pression sanguine.

Il est à noter que le magnésium est en lien étroit avec le calcium, le potassium et le sodium afin de maintenir l’équilibre dans notre organisme. 

Pour en savoir plus sur le Calcium, le Potassium  et le Sodium,  veuillez visiter nos articles sur ces sujets pour en retirer les meilleurs conseils : où les trouver, quelles quantités en consommer et de délicieuses recettes inspirantes à essayer à la maison! Bonne lecture!

Nos besoins en magnésium selon la période de la vie :

0-6 mois: 30 mg/jour

7-12 mois: 75 mg/jour

1-3 ans: 80 mg/jour

4-8 ans: 130 mg/jour

9-13 ans: 240 mg/jour

Hommes, 14-18 ans: 410 mg/jour

Hommes, 19-30 ans: 400 mg/jour

Hommes, 31 ans et plus: 420 mg/jour

Femmes, 14-18 ans: 360 mg/jour

Femmes, 19-30 ans: 310 mg/jour

Femmes, 31 ans et plus: 320 mg/jour

Femmes enceintes: 350-400 mg/jour

Lactation: 310-360 mg/jour

Les sources alimentaires du magnésium :

Produits céréaliers à grains entiers, légumineuses, noix et graines, certains légumes et fruits, cacao; chocolat; haricots de soya; graines de lin; noix du brésil; amandes; saumon; épinards;etc.

AlimentsPortionsMagnésium (mg)
Graines de courge60 ml307
Noix du Brésil60 ml133
Graines de tournesol60 ml129
Céréales au son30 g83 à 111
Amandes60 ml88 à 109
Haricots (toutes variétés)175 ml58 à 89
Figue de barbarie1 fruit88
Epinards125 ml83
Bette à carde (ou Blette)125 ml80
Edamame (fève de soja)125 ml52
Pomme de terre (avec la peau)47 à 52
Source: Ce que vous devez savoir au sujet du magnésium – Unlock Food
Symptômes ou signes de carence en magnésium…

Bien que les déficiences de ce minéral soient assez rares, il faut tout de même rester informé des conséquences indésirables qui peuvent s’ensuivre pour l’organisme. La carence alimentaire sévère en magnésium se développe surtout en présence de pertes importantes de liquide. L’hypomagnésie (un faible taux de magnésium sanguin) est remarquable par le fait qu’elle peut induire ou compliquer l’hypocalcémie et l’hypokalémie. Cette déficience peut donc mener au développement des symptômes associés à ces 2 conditions. Les symptômes observés sont:

  • Anorexie
  • Faiblesse et douleurs musculaires
  • Tremblements
  • Confusion
  • Difficulté à avaler
  • Tétanie (contraction musculaire spasmodique)
  • Faible fonction cardiaque
  • Retard de croissance chez les enfants
…Et si on consomme trop de magnésium!!

Le magnésium en excès est excrété par les reins, donc la supplémentation en magnésium entraîne peu d’effets de toxicité chez des individus sains. De façon aiguë, une dose très élevée peut entraîner la paralysie (neuromusculaire) et des problèmes respiratoires. Ceci peut peut-être s’expliquer par l’interaction avec le calcium et le potassium. Les symptômes de toxicité en magnésium sont: Diarrhée, alcalose (augmentation du pH sanguin), déshydratation, troubles neurologiques et cardiaques;etc. 

Pour ajouter le magnésium dans votre repas, essayez cette délicieuse recette de Breadcake à la patate douce et aux graines de courge. Plaisir gourmand et sans remords garantis!!

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Sources supplémentaires : 

  1. Lundberg GD. Magnesium Deficiency: The Real Emperor of All Maladies? Medscape. May 11, 2015. https://www.medscape.com/viewarticle/844214
  1. World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public Health Significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
  1. L’équipe PasseportSanté (2014). Magnésium – Bienfaits, Sources, Posologie, Aliments. Retrieved from: Magnesium – Bienfaits, Sources, Posologie, Aliments.
  1. Bélanger,M., LeBlanc, M-J., Dubost,M. (2015). « La Nutrition » (4è édition). Quebec, Chenelière Éducation.