Comblez-vous vos besoins en magnésium?
Les sels de magnésium se dissolvent facilement dans l’eau et sont beaucoup plus solubles que les sels de calcium respectifs. En conséquence, le magnésium est facilement disponible pour les organismes et les besoins en magnésium sont quand même faciles à satisfaire pour une personne en bonne santé.
Traditionnellement, les sels de magnésium sont utilisés comme antiacides ou laxatifs sous forme d’hydroxyde de magnésium [Mg(OH)2], de chlorure de magnésium (MgCl2), de citrate de magnésium (C6H6O7Mg) ou de sulfate de magnésium (MgSO4).
Ses rôles :
- Structure des os et des dents: C’est un minéral constitutif. Plus de la moitié du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans la structure des os, et presque tout le reste se situe dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous.
- Le magnésium est indispensable à l’activation de plus de 300 réactions enzymatiques, dont plusieurs participent au métabolisme énergétique. Le magnésium est donc un cofacteur dans toutes les réactions permettant la synthèse et l’utilisation de l’ATP.
- Ce minéral participe également au fonctionnement des muscles et des nerfs. Il assure le fonctionnement normal du système immunitaire, et le maintien de la pression sanguine.
Il est à noter que le magnésium est en lien étroit avec le calcium, le potassium et le sodium afin de maintenir l’équilibre dans notre organisme.
Nos besoins en magnésium selon la période de la vie :
- 0-6 mois: 30 mg/jour
- 7-12 mois: 75 mg/jour
- 1-3 ans: 80 mg/jour
- 4-8 ans: 130 mg/jour
- 9-13 ans: 240 mg/jour
- Hommes, 14-18 ans: 410 mg/jour
- Hommes, 19-30 ans: 400 mg/jour
- Hommes, 31 ans et plus: 420 mg/jour
- Femmes, 14-18 ans: 360 mg/jour
- Femmes, 19-30 ans: 310 mg/jour
- Femmes, 31 ans et plus: 320 mg/jour
- Femmes enceintes: 350-400 mg/jour
- Lactation: 310-360 mg/jour
Les sources alimentaires du magnésium :
Produits céréaliers à grains entiers, légumineuses, noix et graines, certains légumes et fruits, cacao; chocolat; haricots de soya; graines de lin; noix du brésil; amandes; saumon; épinards, etc.
| Aliments | Portions | Magnésium (mg) |
| Graines de courge | 60 ml | 307 |
| Noix du Brésil | 60 ml | 133 |
| Graines de tournesol | 60 ml | 129 |
| Céréales au son | 30 g | 83 à 111 |
| Amandes | 60 ml | 88 à 109 |
| Haricots (toutes variétés) | 175 ml | 58 à 89 |
| Figue de barbarie | 1 fruit | 88 |
| Epinards | 125 ml | 83 |
| Bette à carde (ou Blette) | 125 ml | 80 |
| Edamame (fève de soja) | 125 ml | 52 |
| Pomme de terre (avec la peau) | 1 | 47 à 52 |
Symptômes ou signes de carence en magnésium
Bien que les déficiences de ce minéral soient assez rares, il faut tout de même rester informé des conséquences indésirables qui peuvent s’ensuivre pour l’organisme. La carence alimentaire sévère en magnésium se développe surtout en présence de pertes importantes de liquide. L’hypomagnésie (un faible taux de magnésium sanguin) est remarquable par le fait qu’elle peut induire ou compliquer l’hypocalcémie et l’hypokalémie. Cette déficience peut donc mener au développement des symptômes associés à ces 2 conditions. Les symptômes observés sont:
- Calcifications des tissus mous
- Anorexie ou perte d’appétit
- Fatigue, faiblesses, crampes ou douleurs musculaires
- Tremblements ou Tétanie (contraction musculaire spasmodique, par exemple des paupières qui tressautent)
- Confusion
- Difficulté à avaler
- Faible fonction cardiaque
- Retard de croissance chez les enfants
Et si on consomme trop de magnésium!!
Le magnésium en excès est excrété par les reins, donc la supplémentation en magnésium entraîne peu d’effets de toxicité chez des individus sains. De façon aiguë, une dose très élevée peut entraîner la paralysie (neuromusculaire) et des problèmes respiratoires. Ceci peut peut-être s’expliquer par l’interaction avec le calcium et le potassium. Les symptômes de toxicité en magnésium sont: Diarrhée, alcalose (augmentation du pH sanguin), déshydratation, troubles neurologiques et cardiaques;etc.
Interactions entre le Calcium, le Magnésium et la Vitamine D :
- Synergie dans l’Absorption : Le magnésium favorise l’absorption du calcium et de la vitamine D dans l’intestin, tandis que la vitamine D améliore l’absorption du calcium et régule le métabolisme du magnésium.
- Équilibre des Niveaux : Un équilibre adéquat entre le calcium, le magnésium et la vitamine D est crucial pour maintenir la santé osseuse, musculaire et métabolique.
- Risque de Déficits Croisés : Une carence en l’un de ces nutriments peut affecter négativement l’absorption et l’utilisation des autres. Par exemple, une carence en vitamine D peut entraîner une absorption réduite du calcium et du magnésium.
- Impact sur la Santé Osseuse : Des niveaux optimaux de calcium, de magnésium et de vitamine D sont essentiels pour prévenir l’ostéoporose et maintenir la densité minérale osseuse.
Envie d’en savoir plus sur les interactions entre le calcium, le magnésium et la vitamine D et comment optimiser votre alimentation? Lisez cet article
Pour mieux combler vos besoins en magnésium, essayez cette délicieuse recette de Breadcake à la patate douce et aux graines de courge. Plaisir gourmand et sans remords garantis!!
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Sources supplémentaires :
- Lundberg GD. Magnesium Deficiency: The Real Emperor of All Maladies? Medscape. May 11, 2015. https://www.medscape.com/viewarticle/844214
- World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public Health Significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
- L’équipe PasseportSanté (2014). Magnésium – Bienfaits, Sources, Posologie, Aliments. Retrieved from: Magnesium – Bienfaits, Sources, Posologie, Aliments.
- Bélanger,M., LeBlanc, M-J., Dubost,M. (2015). « La Nutrition » (4è édition). Quebec, Chenelière Éducation.
