Devenir un sportif d’enFER !

Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport

Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens.
Pourquoi cela devrait vous alarmer?

Sachez qu’une carence en fer est associée à une diminution de la performance particulièrement pour les sports d’endurance.

Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie des 30% moi ». En êtes-vous sûr?
Il existe plusieurs facteurs qui favorisent de faibles taux de fer sanguin dont une alimentation sous-optimale (apport en fer insuffisant), les micro saignements gastro-intestinaux (intolérances alimentaires, allergies, maladies chroniques, etc), des entraînements intenses et de longue durée de façon répétée (augmentation des pertes sanguines via la sueur, la salive, l’urine et les selles), des saignements menstruels abondants, etc. Si ces facteurs sonnent une cloche à vos oreilles, je vous suggère de valider votre statut en fer par des prises de sang régulières auprès de votre médecin, ainsi que de consulter une nutritionniste pour évaluer vos apports en fer.
Encore là, vous vous dites « je ne prends pas de chance, je vais prendre des suppléments de fer tout de suite ».

Malheureusement, si vous n’avez pas de réelle carence en fer, votre performance n’en sera pas augmentée et vous risquez d’avoir des inconforts gastro-intestinaux inutiles en prenant ces suppléments.
Pire encore, si vous consommez un excès de fer cela peut réduire votre résistance aux infections.

Bref, consultez votre nutritionniste et votre médecin avant de faire ces démarches par vous-même.
La bonne nouvelle est que vous pouvez augmenter vos réserves en fer de façon sécuritaire par l’alimentation. Le besoin en fer des athlètes est augmenté de 1,3 à 1,7 fois en comparaison à la population générale. Pour les végétariens, il est augmenté jusqu’à 1,8 fois. Imaginez un athlète végétarien! Vous comprendrez maintenant pourquoi la carence en fer est plus fréquente chez les athlètes. Pour arriver à combler ces besoins élevés, la viande, la volaille et le poisson sont bien connus pour contenir du fer hémique qui est mieux absorbé dans l’intestin, ainsi que le facteur VVP qui augmente l’absorption du fer de 3 à 4 fois plus. Si vous voulez augmenter vos apports en fer avec une alimentation plutôt végétarienne, il vous faudra choisir des aliments riches en fer tel que les légumes verts foncés, les noix, les graines, les céréales à grains entiers et les légumineuses. Accompagnez ces derniers par une source de vitamine C pour augmenter l’absorption du fer (poivrons, tomates, agrumes, baies). Notez que la vitamine C est détruite par la chaleur et qu’il faut consommer ces aliments crus.

« C’est bien beau tout ça mais, ça ne me dit pas combien en manger?». Je pourrais vous répondre dans un blogue en vous donnant une liste et une quantité d’aliments à manger chaque jour mais vous y adhérerez probablement qu’à moitié et vous ne serez pas plus avancés. Chaque personne est unique et a ses propres habitudes alimentaires. Mon rôle en tant que nutritionniste est de trouver une alimentation qui conviendra à vos habitudes spécifiques et qui tiendra compte de toutes les interactions entre nutriments. Et oui, c’est bien beau connaître les aliments riches en fer, il faut aussi regarder le reste de l’alimentation pour optimiser son absorption. Pour maximiser vos apports en fer et éviter les carences, prenez rendez-vous (catherinegouletnutrition.com) ou allez voir mes prochains cours en ligne qui vous donneront tous les outils pour gérer vous-même vos apports en fer ainsi que plusieurs exemples d’aliments et de menus complets et adaptables (régulier, végétarien, végétalien, etc).

Références :

– Lamontagne D. et Caty C. Végétarisme. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2014

– Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.