Prévenir la carence en fer pour devenir un sportif d’enFER
Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Pourquoi cela devrait vous alarmer?
Sachez qu’une carence en fer est associée à une diminution de la performance particulièrement pour les sports d’endurance.
Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie des 30% moi ». En êtes-vous sûr?
Il existe plusieurs facteurs qui favorisent de faibles taux de fer sanguin dont une alimentation sous-optimale, les micro saignements gastro-intestinaux (intolérances alimentaires, allergies, maladies chroniques, etc), des entraînements trop intenses (augmentation des pertes via la sueur, la salive, l’urine et les selles), des saignements menstruels abondants, etc.
Si ces facteurs sonnent une cloche à vos oreilles, vous êtes peut-être en train de vous demander si vous devriez aller acheter des suppléments à la pharmacie…
Malheureusement, si vous n’avez pas de réelle carence en fer, votre performance ne sera pas augmentée par ses suppléments. Vous risquez aussi d’avoir des inconforts gastro-intestinaux inutiles en prenant ces suppléments. Pire encore, si vous consommez un excès de fer cela peut réduire votre résistance aux infections. Bref, consultez votre nutritionniste et votre médecin avant de prendre des suppléments de fer.
Les sources de fer alimentaire: les plus sécuritaires
La bonne nouvelle est que vous pouvez augmenter vos réserves en fer de façon sécuritaire par l’alimentation. Le besoin en fer des athlètes est augmenté de 1,3 à 1,7 fois en comparaison à la population générale. Pour les végétariens, il est augmenté jusqu’à 1,8 fois. Imaginez un athlète végétarien! Vous comprendrez maintenant pourquoi la carence en fer est plus fréquente chez les athlètes. Pour arriver à combler ces besoins élevés, la viande, la volaille et le poisson contiennent du fer hémique, mieux absorbé dans l’intestin, ainsi que le facteur VVP qui augmente l’absorption du fer de 3 à 4 fois plus.
Si vous voulez augmenter vos apports en fer avec une alimentation plutôt végétarienne, il vous faudra choisir des aliments riches en fer tel que les légumes verts foncés, les noix, les graines, les céréales à grains entiers et les légumineuses. Accompagnez ces derniers par une source de vitamine C pour augmenter l’absorption du fer (poivrons, tomates, agrumes, baies). A noter: la vitamine C est détruite par la chaleur et qu’il faut consommer ces aliments crus.
Mais combien?
« C’est bien beau tout ça mais, ça ne me dit pas combien en manger?» Chaque personne est unique et a ses propres habitudes alimentaires. Il faut trouver une alimentation qui conviendra à vos habitudes spécifiques et qui tiendra compte de toutes les interactions entre nutriments. Et oui, c’est bien beau connaître les aliments riches en fer, il faut aussi regarder le reste de l’alimentation pour optimiser son absorption. Il est important de consulter!
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Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport
Références :
– Lamontagne D. et Caty C. Végétarisme. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2014
– Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.
