Les légumes: ne perdez rien!

Article par Julie Bolduc, nutritionniste

LA recette passe-partout full légumes !

Mangez plus de légumes ! On pourrait penser que le message est assez clair et qu’on l’entend depuis assez longtemps pour que tout le monde ait compris… Mais, non ! Selon les dernières statistiques concernant la consommation de légumes et fruits au Québec, moins d’une personne sur 2 consomme un MINIMUM de 5 portions par jour. C’est donc dire que le message ne passe pas !

Je l’avoue par contre, manger plus de légumes, c’est facile à dire, mais pas toujours facile à faire. Les éternels brocoli/chou-fleur bouillis n’intéressent pas tout le monde, les salades sont difficiles à passer aux enfants et les crudités, pour plusieurs, font grincer des dents. Et, il faut se l’avouer, ce ne sont pas aux légumes auxquels on pense en premier quand vient le temps de planifier nos repas, mais plutôt aux sources de protéines. Pourtant, bien manger passe par une plus grande consommation de légumes.

Je vous propose donc une recette que vous pouvez varier comme vous le voulez (ou presque) et qui vous permettra de consommer au moins 2 portions de légumes dans le même repas. C’est LE dîner dépanneur de ma mère et je l’adore car c’est un repas complet dans un seul plat. Et en prime, elle est hypersimple.

À la base, il s’agit d’un riz aux légumes et bœuf haché. Mais honnêtement, vous pouvez varier la source de protéines selon ce que vous avez sous la main (quoi que j’avoue ne pas avoir testé avec du poisson…). Vous pouvez même la préparer très rapidement selon vos ingrédients de base. Je vous présente la version longue et la version courte. Et désolée, il n’y a pas de quantité…dans notre famille, nous cuisinons à l’œil! De toute façon, les quantités ici importent peu: l’idée est d’avoir le plus de légumes possibles.

La recette de base:

Des légumes coupés en dés (vous pouvez utiliser ceux que vous voulez, mais voici ceux qui sont presque toujours dans ce plat chez nous)

Oignons
Ail
Poivrons
Carottes
Céleri
Tomates en dés (en conserve)

Une source de protéine, par exemple:

Viande hachée : bœuf, porc, dinde, poulet, veau, cheval….
Viande cuite : poulet, porc, bœuf, etc. (ce midi, nous avons utilisé un reste de filet de porc)
Des légumineuses (en conserve bien rincées ou trempées et cuites)
Du riz : vous pouvez utiliser du riz à grains long cru (temps de cuisson environ 20-25 minutes une fois que vous l’avez ajouté) ou du riz brun cuit (on l’ajoute plus vers la fin).

Vous pouvez même vous servir de mélange de riz dans lequel on retrouve d’autres céréales comme le quinoa ou l’orge (pour le temps de cuisson, fiez-vous alors aux indications sur l’emballage).

Ajoutez des épices : chili, cayenne, sel et poivre au goût. C’est une recette épicée!

Préparation:

Dans un grand wok, faire revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile.
Ajouter la viande hachée et faire cuire en la défaisant.
Ajouter les légumes coupés en dés, sauf les tomates. Faire revenir quelques minutes.
Ajouter le riz cru et les tomates en dés. Ajouter de l’eau au besoin (pour avoir suffisamment de liquide pour permettre la cuisson du riz).
Amener à ébullition, réduire à feu moyen-doux et faire cuire pendant 20 minutes en remuant de temps à autre.
Assaisonner au goût.

Pour la version ‘’courte’’, voici les étapes:

Dans un grand wok, faire revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile.
Ajouter les légumes coupés en dés, sauf les tomates. Faire revenir jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Ajouter le riz cuit, la viande cuite et les tomates en dés. Faire cuire pendant quelques minutes.
Assaisonner au goût.

Vous avez donc une bonne recette, pleine de légumes, qui vous servira de dépanneur. Elle se congèle très bien et est aussi bonne réchauffée pour les lunchs du lendemain. D’ailleurs, elle peut même servir à farcir des pains pita, histoire de faire changement!

Bon appétit!