Les légumineuses au menu

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Article par Julie Bolduc, nutritionniste

Souvent prises pour des légumes bizarres, (je vous l’accorde, légume et légumineuse ça se ressemble beaucoup!), elles sont peu connues et encore trop peu consommées dans notre alimentation. Pourtant, elles sont tellement économiques, écologiques et nutritives, on serait fou de s’en passer!

Quand on parle de pois chiches ou de lentilles, certains roulent des yeux, mais les légumineuses, toute le monde connaît ! Les fameuses beans (fèves au lard) et la soupe aux pois sont des légumineuses.

Mais ça donne des gaz !?! Effectivement, les légumineuses contiennent des composés gazogènes qui font réagir certaines personnes, c’est pourquoi il est ESSENTIEL de bien les rincer, quand elles sont en conserve mais aussi pour celles qui sont sèches. Il faut aussi bien les rincer avant la cuisson et jeter l’eau de cuisson (ou de trempage quand c’est nécessaire).

Ensuite, il faut y aller graduellement. Les gaz occasionnés par les légumineuses dans le temps des sucres sont surtout dus au fait qu’on en consomme de grande quantité dans un même repas alors qu’on en consomme très peu en temps normal. Notre intestin n’y est pas habitué. Donc, on intègre les légumineuses graduellement à notre alimentation. De plus, les légumineuses combinées au sucre fermentent plus rapidement…donc augmentent les gaz! C’est pourquoi les party de cabanes à sucre finissent de cette façon….prout! Mais l’intestin s’y habitue très bien lorsqu’on les intègre graduellement.

Mais, elles ne font pas que dégager les boyaux! Les légumineuses sont une source de protéines très intéressante quand on veut bien manger. Elles remplacent très bien la viande pour faire un repas équilibrée car elles sont faibles en gras et sans gras saturés. Elles sont également riches en fibres, donc elles contribuent au sentiment de satiété, facilitent le transit intestinal et aident même à la réduction du cholestérol et au contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Et ce n’est pas tout! Elles sont également une source très intéressante de fer. D’ailleurs, une portion de légumineuses (soit ¾ de tasse) contient plus de fer qu’une portion de viande, même la viande rouge (75g). Par contre, pour favoriser l’absorption de ce fer, il faut ajouter une source de vitamine C, soit un fruit ou un légume.

Comme vous le voyez, il n’y a que des avantages à ajouter les légumineuses à notre alimentation (en plus, on diminue notre consommation de viande rouge ce qui a encore plus d’effets bénéfiques sur la santé).

Mais comment les intégrer dans notre alimentation pour laisser le temps à notre corps (et à notre chum ou aux enfants!) de s’y adapter? Tout simplement en y allant graduellement. Une poignée d’haricots rouges dans une soupe aux légumes. Des lentilles écrasées dans la viande hachée (ni vu ni connu dans les sauces à spaghetti ou le pâté chinois). Des haricots blancs en purées dans les potages (ou même dans les biscuits…Cuisine futée Parents Pressés ont une excellente recette). Un chili con carne pour débuter et qui pourra éventuellement devenir un chili sin carne (sans viande) (servi avec des tostitos ou des pointes de pita grillées, ça passe beaucoup mieux).

Comme pour tout changement alimentaire, il est préférable d’y aller un pas à la fois. Il faut apprivoiser les légumineuses pour apprendre à les aimer.

Pourquoi ne pas vous lancer le défi d’intégrer les légumineuses une fois par semaine dans votre alimentation ??? Lancez le défi autour de vous, à votre famille ou à vos collègues de travail. Vous pouvez même faire un concours pour trouver LA meilleure recette de légumineuses.

Il existe de très nombreuses recettes à base de légumineuses ; vous avez le choix ! Il n’y a pas que des recettes de salades. Fouinez sur différents sites de recettes, regardez des livres, échangez avec votre entourage pour connaître leurs meilleures recettes. C’est en testant que vous découvrirez comment vous aimez vos légumineuses.

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