Le jaune d’oeuf augmente-t-il le cholestérol ?

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Article par Céline Saloumi, nutritionniste

Les œufs ont malheureusement une mauvaise réputation d’augmenter le taux de cholestérol dans le sang, mais ce n’est pas vraiment le cas. Commençons par expliquer la raison derrière cette réputation.

Les recommandations américaines étaient de limiter la consommation de cholestérol alimentaire à moins de 300 mg/j pour les individus en santé et à moins de 200 mg pour ceux qui sont à risque d’avoir des maladies cardiaques. Un jaune d’œuf contient environ 200 mg de cholestérol d’où la recommandation de limiter la consommation d’œufs. Toutefois, les nouvelles Dietary Guidelines for Americans  ne limitent plus le cholestérol alimentaire mais recommandent une modération des apports d’aliments riches en cholestérol. Selon le rapport, « Le cholestérol n’est pas un nutriment inquiétant en termes de surconsommation. »

Les œufs fournissent plusieurs nutriments dont le fer, le zinc, de la choline, les vitamines A, D, E ainsi que des vitamines B, dont l’acide folique, B6, et B12 . De plus, le blanc d’œuf est une très bonne source de protéine de qualité. Pour la majorité des gens en santé, les œufs peuvent être consommés avec modération (en moyenne un œuf entier par jour) sans avoir un effet sur la santé cardiovasculaire.

Qu’en est-il des personnes souffrant d’hypercholestérolémie, de maladie de cœur ou de diabète ?

Une méta-analyse sur la consommation d’œufs et le risque de maladies coronariennes publiée par une revue médical ( British Medical Journal) en janvier 2013 a inclue huit articles avec 17 rapports dont 9 maladies coronariennes et 8 accidents vasculaires cérébrales, totalisant ainsi des données sur plus de 4 millions de personnes. La conclusion de l’analyse est qu’une consommation plus élevée d’œufs (jusqu’à un par jour) n’est pas associée à un risque accru de maladies coronariennes. En revanche, chez les diabétiques, on note une légère augmentation du risque de ​maladies ​​coronariennes. Une autre récente méta-analyse publiée en 2016 dans l’American Society of Nutrition suggère une légère augmentation de risque de diabète avec une consommation de 3 œufs ou plus par semaine mais uniquement pour les études américaines.

Au Canada, les recommandations actuelles des experts en nutrition pour les personnes à risque sont de limiter la consommation d’œufs entiers à deux par semaine ou moins.

Quels aliments augmentent le plus le cholestérol sanguin ?

Les responsables sont les gras saturés et encore plus les gras trans. Les gras saturés on les retrouve principalement dans les produits d’origine animale comme viande et produits laitiers mais aussi dans certaines huiles comme l’huile de noix de coco ou de palme. Les gras trans on les retrouve dans les pâtisseries, les fritures, les biscuits etc…) et leur impact sur la santé cardiovasculaire est néfaste. Ceci dit, le risque de maladie cardiaque peut être plus étroitement lié aux aliments qui accompagnent les œufs dans un petit déjeuner américain traditionnel comme le bacon, les saucisses et le jambon, ainsi que les graisses saturées ou huiles avec des gras trans utilisés pour frire les œufs.

POUR CONCLURE :

• Une personne en santé sans antécédent de diabète ou problèmes cardiaques peut manger en moyenne un œuf entier par jour

• Une personne qui n’arrive pas à contrôler son taux de cholestérol ou qui est diabétique devrait limiter sa consommation de jaune d’œuf et de choisir de préférence le blanc d’œuf qui est riche en protéine.

• Évitez de frire vos œufs et attention au gras qui accompagne les œufs dans vos plats et à la façon de cuire vos œufs

Voici des liens pour quelques idées de recettes à base d’œuf :ù

– https://www.cookspiration.com/recipe.aspx?perma=aUXjIqsHT98&g=4
– http://oeuf.ca/recette-type/soupe-aux-nouilles-soba-aux-epinards-et-champignons/
– https://www.cookspiration.com/recipe.aspx?perma=B18741518CD&g=4

Bon appétit !

Références:
• Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

• Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies

• Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.