Plan de match pour le marathon

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Article par Isabelle Morin, nutritionniste

Que vous vous apprêtiez à courir votre premier marathon ou que vous en ayez déjà cumulé plusieurs par le passé, les jours précédant la course sont toujours empreints d’une certaine fébrilité. Bien qu’il soit trop tard à ce moment pour apporter des correctifs à votre préparation physique, il ne faut pas penser qu’il n’y a plus rien à faire pour optimiser votre performance.

L’alimentation dans les jours qui précèdent ce genre d’épreuves est en effet un élément crucial à prendre en compte dans votre préparation finale en vue du grand jour. Et pour être certain que tout ce passe bien, voici un truc simple : ayez un bon plan de match nutritionnel! De cette manière, vous saurez exactement quoi manger et en quelle quantité. Voilà qui fait un stress de moins à gérer avant le départ.

Dans les jours qui précédent la course

Une surcharge en glycogène dans les jours précédant votre course vous permettra de saturer au maximum vos réserves musculaires. Vous serez certainement bien content d’avoir ce petit plus énergétique lorsque vous serez dans la course. Une bonne planification alimentaire s’avère donc un atout à prendre en considération. Pour bien réussir sa surcharge en glycogène, il est primordial d’augmenter de manière importante ses apports en glucides. Un apport quotidien variant entre 10 et 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel durant les 36 à 48 heures précédant le départ représente le ratio à atteindre. Pour se faire, il peut parfois être nécessaire d’ajouter des sources de sucres concentrés à votre alimentation pour ne pas non plus encombrer inutilement votre système digestif. Après tout, on ne veut quand même pas se retrouver avec des inconforts digestifs la veille de la course!

Durant ces quelques jours, pensez donc à boire des jus de fruits, à grignoter des fruits séchés ou des bonbons et à opter davantage pour des produits céréaliers raffinés plutôt qu’à grains entiers. Adaptez également votre hydratation à la hausse. La mise en réserve du glycogène nécessite en effet une grande quantité d’eau. Pour chaque nouvelle molécule de glycogène que vous emmagasinez, votre corps stocke également deux molécules d’eau. De quoi faire grimper la balance de quelques kilos! Mais n’ayez crainte, ils ne resteront pas bien longtemps.

Le matin de la course

Au matin, prenez un petit déjeuner facile à digérer et riche en glucides. Limitez les fibres alimentaires et les matières grasses qui risqueraient de ralentir votre digestion. Optez également pour des aliments bien connus. Idéalement le repas que vous consommez le matin de votre course devrait être un menu que vous avez déjà testé avant un long entraînement.

Si vous êtes nerveux et qu’il est très difficile pour vous de manger le matin de la course, pensez à prendre une bonne collation la veille avant de vous coucher et consommer de petites portions d’aliments riches en glucides le matin de la course. Les options liquides peuvent également venir en renfort pour combler votre apport. Le fait de manger des glucides le matin de la course s’avère en effet important même si vous avez porté une attention particulière à bien réaliser votre surcharge en glycogène. Votre nuit de sommeil contribue effectivement à diminuer vos réserves hépatiques en glycogène (au niveau du foie).

Un petit déjeuner riche en glucides vous assurera donc de refaire ces réserves et d’arriver fin prêt sur la ligne de départ. Essayez de prévoir un délai de 2 ou 3 heures entre votre déjeuner et votre départ. Si toutefois vous sentez que vous n’avez pas mangé suffisamment au repas, il est toujours possible de prendre un apport en glucides supplémentaire dans les trente minutes précédant la course. Optez alors pour des aliments très faciles à digérer tels qu’un gel, des bonbons énergétiques, un fruit comme une banane ou encore une boisson pour sportif. Assurez-vous également de boire suffisamment pour éviter de ressentir la soif au moment où vous vous présenterez sur la ligne de départ.

Durant la course

Lorsque le temps d’effort dépasse 90 minutes (ce qui est bien sûr le cas sur marathon), il est important de prévoir un apport externe en glucides durant la course sinon, on risque fort bien de frapper un mur! Vous pouvez planifier de consommer environ de 40 à 60 g de glucides par heure d’effort. Afin de maintenir un niveau d’énergie constant et de prévenir la déplétion complète de vos réserves en glycogène, il est également préférable de commencer par de petites quantités ingérées tôt dans la course. Mieux vaut éviter d’arriver au bout de ses réserves avant de commencer à manger quelque chose.

Souvenez-vous aussi que rendu au jour de la course, ce n’est plus le temps d’essayer de nouveau protocole. Vous devriez normalement avoir testé à l’entraînement différents produits et ainsi être en mesure de connaître ce qui fonctionne le mieux pour vous. En fait, ces divers tests devraient vous avoir permis de dresser un plan de course adapté à vos besoins. Concernant l’hydratation, la quantité de liquide que vous devez consommer durant votre course est, pour sa part, très variable en fonction de plusieurs facteurs tels que les conditions météorologiques, votre degré de sudation et votre tolérance personnelle. Respectez votre soif et répartissez vos apports hydriques tout au long de la course par petites quantités pour éviter les inconforts.

Après la course

Après un effort de cette ampleur, vous avez bien mérité une collation ! Cette dernière ne doit d’ailleurs pas être prise à la légère si vous souhaitez récupérer rapidement. Ainsi, cherchez à consommer une collation contenant à la fois des glucides et un peu de protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre épreuve. Pensez aux sources de glucides ayant un goût salé plutôt que sucré si vous souhaitez faire contraste avec les gels et bonbons que vous aurez consommé sur le parcours. Visez environ 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et un apport d’au moins 20 grammes de protéines. Assurez-vous aussi de consommer de l’eau de manière à satisfaire votre soif.

Préparer un marathon requiert beaucoup de temps, d’effort et de discipline. Afin de maximiser toute l’énergie que vous avez déployée pour y arriver, ne négligez surtout pas votre alimentation puisqu’il s’agit d’un vecteur clé dans la réussite de votre épreuve et surtout le plaisir que vous en retirerez. Avec ces quelques conseils en poche, vous aurez déjà une petite longueur d’avance sur la ligne de départ de votre prochain marathon.

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