Adapter son alimentation au type d’entraînement

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Article par Jacynthe Lafrenière, nutritionniste sportive

La panoplie de produits destinés aux athlètes disponible dans les boutiques de sport est étourdissante. Les catégories et les saveurs de gels, de boissons, de barres et de jujubes se renouvellent constamment. Il est facile de perdre la tête parmi toutes allégations entourant les électrolytes, les dextrines, les acides aminés ramifiés, la caféine et j’en passe. De quoi a-t-on réellement besoin lorsqu’on s’entraine?

La réponse dépend surtout de notre niveau d’implication dans la discipline sportive et de la durée de nos entrainements. De manière générale, pour tout entrainement de moins d’une heure, une bouteille d’eau, que l’on boit au rythme dicté par notre soif est la seule chose dont nous avons besoin.

Si l’entrainement dure plus d’une heure à une intensité moyenne ou élevée, une source de glucides supplémentaire peut être nécessaire. Lorsque l’on pratique un sport d’endurance, l’énergie utilisée provient principalement du glycogène musculaire. Il s’agit de grandes chaînes de sucre stockées dans les muscles. Ces réserves s’épuisent au fur à mesure que l’entrainement avance. Lorsqu’elles atteignent un niveau critique, l’effort physique devient très difficile, voire impossible, c’est ce qu’on appelle couramment, frapper un mur. Pour éviter ce triste dénouement, il est recommandé de consommé 30g de glucides/ heure d’entrainement. Cela équivaut à 500 ml de boisson pour sportif commerciale ou maison.

Selon la tolérance, une collation pourrait être consommée pendant l’entrainement. La plupart des gels commerciaux contiennent entre 20 et 30g de glucides ce qui serait adéquat. Le gel pourrait aussi facilement être remplacé par un aliment facile à digérer qui fournit la même quantité de glucides tels que : 1 fruit, 1/3 tasse de fruits séchés, 1 barre de céréale (avec peu de fibres, de lipides et moins de 10g de protéines), 3 biscuits aux figues.

Assurer une bonne hydratation : Quoi penser des électrolytes?

Il s’agit principalement de sodium et de potassium. Ces derniers sont contenus dans le sang et évacués dans la sueur lorsque le corps cherche à réduire sa température interne. Ils sont essentiels à l’équilibre hydrique. Il est donc important d’en consommer lorsque l’on pratique de l’exercice pendant plus d’une heure à l’extérieur par température chaude (en gros, lorsque l’on sue abondamment!). On retrouve des électrolytes sous forme de capsules ou encore dans les boissons pour sportifs, les gels et la plupart des aliments salés et ceux à base de fruits. Les boissons commerciales sont toutefois conçues pour fournir les quantités d’électrolytes qui permettent d’optimiser l’absorption de l’eau.

Pour la plupart des athlètes en bonne santé, un apport adéquat en sodium et en potassium à travers les repas permettra d’éviter de grades fluctuations pendant les entrainements les courses. Celles-ci peuvent causer des crampes, des étourdissements, des nausées et même des troubles cardiovasculaires. Il toutefois toujours préférable de prévenir ce genre d’incident, en s’assurant d’avoir des boissons ou des aliments contenant des électrolytes lors de longs entrainements (deux heures et plus) et par température chaude.
Un grand verre d’eau froide pour se rafraîchir, vraiment?

Après quelques heures au soleil on apprécie généralement une bonne boisson froide pour se rafraîchir. Cependant, des chercheurs remettent en doute l’efficacité de la consommation de liquides froids dans le but de réduire la température du corps. Il faut savoir que le corps évacue principalement la chaleur à travers la peau. La sueur facilite justement cette évacuation en diffusant la chaleur dans l’air ambiant. La boisson froide pourra absorber une petite partie de la chaleur du corps lors de son passage dans le système digestif. Cependant, sa consommation est accompagnée d’une réduction de la production de sueur ce qui réduit la capacité totale du corps à se débarrasser des degrés en surplus. Ainsi, lors d’un entrainement ou d’une course par température très chaude, la consommation d’eau (à n’importe quelle température) vous permettra de rester hydraté et d’apaiser votre soif. Cependant, pour abaisser votre température interne, vous avez plus avantage à vous arroser avec de l’eau afin de faciliter l’évacuation de la chaleur.

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à me contacter!