Le coffre à outils anti-inflammatoire

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Article par Marie-France Lalancette, nutritionniste- auteure

J’ai rassemblé avec les années, si on peut dire, un coffre à outils anti-inflammatoire pour effectuer l’entretien préventif qui me maintient à flot, hors de la douleur. C’est un coffre à outil bien garni, car l’inflammation est si complexe qu’elle frappe différemment chaque personne. Et les meilleurs des outils sont ceux qui ont passé le test de la vie, votre vie.

Je me permets donc de rappeler avant de vous révéler le contenu de ce coffre, que la diète idéale n’existe pas. Nous sommes capables de nous adapter à plusieurs habitats, à combiner plusieurs aliments différents pour créer plusieurs diètes adaptées à nos besoins. La diète idéale est celle qui est la mieux adaptée à votre vie, aujourd’hui même. C’est un concept qui changera tout au long de votre vie, qui doit évoluer avec vous. C’est celle qui vous confère le meilleur capital de santé dans les circonstances auxquelles vous êtes soumis, pas celles de votre voisin le roi du fitness ou de la top modèle qui peut se permettre d’aller au gym 5 jours-semaine et qui peut se payer un entraîneur privé. Ce n’est pas non plus en donnant des rhumatismes à son portefeuille qu’on se bâti la diète idéale.  C’est en écoutant son intuition et en respectant ses limites qu’on se bâtit  la diète ‘optimale’. Celle qui nous rend heureux.

Un éventail de stratégies alimentaires

Il y a plusieurs stratégies que vous pouvez tenter pour attaquer de front l’inflammation. Toutes ces stratégies travaillent en synergie et de petits changements cumulatifs feront leur travail pour améliorer votre santé immunitaire.  Mais il n’est pas question ici de vous encourager à arrêter votre médication après 2 semaines de menu anti-inflammatoire. Il peut s’écouler des années avant que vous vous sentiez suffisamment remis pour considérer l’abandon de solutions phamacologiques.  Mais votre mode de vie peut contribuer à améliorer votre pronostic, et puisqu’une vie c’est long, autant commencer maintenant! Petit à petit, vous gagnerez en qualité de vie et apprendrez à mieux connaître votre corps, qui deviendra votre ami. Ne cherchez plus sur internet  l’aliment miracle qui soigne l’arthrite, ou les 10 aliments pour réduire l’inflammation. Il s’agit d’un ensemble de petites choses qui finiront par faire une différence, tant sur le plan physique que psychologique. Mon dernier livre Alimentation et Inflammation couvrait en détail les fondements de l’alimentation anti-inflammatoire, et ce n’est donc pas le but de cet article. Mais voici quand même un bref aperçu de stratégies alimentaires que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant.

Viser l’équilibre

Le corps qui souffre n’aime pas les extrêmes. Respecter sa tolérance ne doit jamais compromettre les apports en macronutriments qui devraient se tenir autour de  40% de glucides au moins, 20% de protéines au plus et 40% de lipides au plus. C’est le ratio entre les nutriments qui compte. Pour prévenir l’inflammation, une alimentation qui fournit les trois macronutriments dans les proportions optimales est essentielle. C’est aussi cette répartition qui vous assurera une plus grande longévité, et une meilleure santé sur plusieurs plans.

En matière de nutrition, il ressort également que pour la plupart des nutriments, la qualité des aliments est tout aussi déterminante, sinon plus, que la quantité. Manger moins de gras mais ne garder que les gras pro-inflammatoires n’aurait rien de favorable à la santé. Encore ici, le ratio entre les bons gras et les moins bons est un élément déterminant. Tout est question d’équilibre!

Respectez vos limites

La surconsommation est pro-inflammatoire! En écoutant vos signaux, par exemple en fractionnant vos calories plus uniformément au cours de la journée, vous pouvez diminuer votre apport de 30% sans trop vous en rendre compte.  Par ailleurs, la routine de repas nécessitant de la part de notre organisme un certain contrôle hormonal, et celui-ci ne durant qu’environ quatre ou cinq heures, plusieurs petits repas complémentés de collations nutritives est une stratégie favorable à la réduction de l’inflammation. Ceci comporte également plusieurs avantages au niveau du maintien d’un poids santé, ce qui à son tour permet de prévenir l’accumulation de tissus adipeux qui ont le potentiel de sécréter eux aussi des médiateurs d’inflammation (adipokines).

Evitez les jeûnes intermittents car ils sont l’inverse de ce que votre système immunitaire a besoin. En  bout de ligne, il faut respecter sa satiété et éviter d’imposer à son corps le stress du manque autant que le stress du trop. Un corps qui se bat pour mobiliser des réserves et les ré-entreposer de façon quotidienne ne peut pas prendre soin de son système immunitaire. Le système immunitaire est pour ainsi dire un luxe dont on profite quand tout le reste est acquis.  C’est logique : Un village affamé n’est pas en mesure de bien se défendre !

Assurez-vous que  vous tolérez ce que vous mangez

Vous avez peut-être l’impression de ne rien tolérer surtout si cela fait longtemps que vous souffrez. Si c’est le cas, vous en êtes venu à soupçonner de plus en plus d’aliments et votre répertoire s’est rétréci au fil des ans. C’est normal, c’est la réaction instinctive, c’est du conditionnement de Pavlov a l’état pur : On  mange. Ça fait mal. On cherche dans les repas d’avant ce qui a bien pu nous rendre malade…Le problème c’est qu’avez la douleur chronique et la cascade inflammatoire, rien n’est clair, et la plupart du temps les symptômes sont décalés et donc, les cartes sont brouillées. Et quand on a mal tout le temps, on finit par tout incriminer. C’est un piège dans lequel il ne faut pas tomber car l’état nutritionnel se détériore ainsi très rapidement.

Par ailleurs, il est fort possible aussi qu’à l’origine vous n’aviez qu’un seul aliment qui agressait votre corps, mais qu’à force d’exposition, votre corps est devenu en alerte et s’est mis à se défendre contre des aliments qui ne sont pas les vrais coupables. Il se peut donc que quand vous aurez mis le doigt sur le vrai bobo, votre corps se mette à ‘oublier’ ces réactions secondaires. Il faut parfois revenir à la base, à une alimentation très simple, non-transformée, voir même hypo-allergène. C’est l’avenir qui éclaire quant à la confirmation des vraies intolérances. Après une période de repos sans solliciter nos cytokines, ces soldats de l’inflammation, il est fort possible que le tableau change. Ce que vous ne tolériez pas au moment ou votre système immunitaire était en état de vigilance pourrait très bien être toléré à nouveau, au moins à petite dose. Ce qui revient à dire que la diète optimale pour vous est la diète qui vous convient au moment présent, et que tout n’est pas figé dans le temps! Il est fort possible qu’une fois votre flore intestinale bien regarnie, vous seriez en mesure de tolérer une plus grande variété.

Choisissez de  bons gras

C’est sous toutes ses formes que l’olive semble bénéfique sur la cascade inflammatoire, grâce à son contenu non pas en omega-3 (car l’huile d’olive n’en est pas une source) mais en acide malinique et l’oleocanthalun composé dont la teneur est élevée dans les olives même.  Mais il y a des huiles monoinsaturées ou riches en omega-3 méconnues qui gagnent à être apprivoisée. C’est le cas de l’huile de cameline, ou du beurre de karité (et oui, à l’état brut, ce gras était consommé dans toute l’Afrique avant que nos mauvais gras commencent à y être importés),

Ajouter de petites quantités de noix et de graines chaque jour! On ne fait pas cuire les noix… et elles s’apportent partout! Vous n’avez pas besoin d’une grande quantité de noix pour combler vos besoins en acides gras essentiels. La plupart des gens en mangent trop! Lorsqu’on regarde la quantité qu’il en faut pour équivaloir une portion de  viande en terme de protéines par exemple, il n’en faut que très peu. 5$ de noix de Grenoble, qui sont particulièrement riches en omega-3, vous fourniront au moins la valeur de 10 onces de viande en termes d’énergie et de protéines. Une cuillérée à thé de graines de lin ou de chia sont déjà une source significative de bons gras. Vu sous cet angle, les noix et les graines sont  finalement un groupe d’aliments très économique!

Augmentez votre consommation d’aliments d’origine marine

Parmi les aliments d’origine marine il n’y a pas que le fade filet de sole…il y a les algues, séchées ou fraiches, les fruits de mer, les poissons gras, les crustacés…C’est une des façons les plus efficaces de modifier son ratio omega-3. Et c’est bien plus agréable que de prendre des capsules!

Comment obtenir vos besoins quotidiens (1,3g) en omega-3 par l’alimentation :

  • 1 c. à table d’huile de canola
  • ¼ tasse de noix de Grenoble entières ou 1/8 tasse moulues
  • 2 c. à thé de graines de lin ou de chia (conserver au réfrigérateur car rancissent rapidement) Note; Moudre les graines de lin pour en absorber les nutriments
  • 60 à 80g (3 à 4 onces) de saumon rose d’élevage, saumon rouge, de truite-arc-en-ciel, de hareng ou de maquereau
  • 130g de thon de de sardines (éviter celles qui sont dans l’huile de soya)

Autres sources d’omega-3 qui peuvent aider à compléter l’apport : les algues, les œufs enrichis en omega-3, les graines de chanvre, les moules.

Des épices et encore des épices!

Il existe une grande variété d’herbes et d’épices et plusieurs ont des effets anti-inflammatoires démontrés. Il y en a également probablement même plusieurs dont les propriétés ne sont pas encore connues. Les fines herbes et les épices sont répandues dans ce livre. Faites le plein de flavonoides comme le quercétol, l’apigénol, le luteolol, le kaempférol et l’acide cinnaminique! Parmi les plus réputées comme étant anti-inflammatoires, on compte le gingembre, par son contenu en gingérol, et c’est pourquoi vous verrez dans plusieurs recettes l’ajout de pâte de gingembre. Vous y trouverez également le curcuma à plusieurs occasions. Ce sont les deux grands gagnants au palmarès des épices anti-inflammatoires.

Parce que la qualité des épices fait toute la différence, toutes les épices utilisées pour ces recettes sont sous leur forme entière, et moulue au mortier. Les fines herbes en sachets? Aux oubliettes! Les propriétés anti-inflammatoires de ces aromates ne résistent pas aux procédés de transformations, tels l’irradiation ou la déshydratation commerciale.  Entre une épice entière fraîchement moulue au mortier et une épice en sachet, il y a tout un monde sur le plan nutritif, mais aussi sensoriel! Utilisez-les abondamment. Les épices ne sont pas des médicaments, elles ne fournissent pas les mêmes doses. Mais c’est l’accumulation de multiples petits changements qui finiront par porter fruit!

Augmentez votre consommation de végétaux

Une diète riche en  fruits et légumes est démontrée comme une des meilleures protections contre l’inflammation chronique, qui est la phase préalable au cancer. Effectivement, les individus consommant le plus de fruits et légumes ont les niveaux de CRP, IL-6 et TNF-alpha les plus bas, ainsi que les plus faibles marqueurs de stress oxydatif.  Les effets bénéfiques commencent à se faire sentir à partir de 4 à 5 portions au total par jour. Dans le cas des agrumes, l’effet était marqué à partir de 2 agrumes par jour et les jus frais sont tout aussi bénéfiques que les fruits eux-mêmes.

Comme source de fibres végétales, il ne faut pas oublier les légumineuses, là ou on retrouve  les iso-flavones.  Ce groupe d’aliments assure la diversité de notre microbiote. C’est de la nourriture pour nos bactéries commensales, qui prennent le plancher afin qu’il n’y ait plus de place pour les bactéries nocives. Ces  bonnes bactéries sont d’ailleurs très utiles pour nous aider à digérer et absorber de nombreuses vitamines  contenues dans les aliments végétaux.

Entretenez votre microbiote

Les aliments fermentés (probiotiques) sont maintenant accessible, et même faciles à réaliser chez soi, puisque les bactéries qui font tout le travail. Une autre raison importante de consommer allègrement des aliments fermentés et des pré-biotiques, c’est parce sans eux, votre tolérance digestive sera loin de s’améliorer, elle dépérira. Les quelques recettes de lacto-fermentations présentées dans ce livre sont une bonne façon de profiter des légumes de votre potager entre deux récoltes, ou de profiter des économies de saison, ou de votre panier équitable.

Gardez une place aux péchés mignons! Un verre de vin à l’occasion, pourquoi s’en passer? On y retrouve du vérindrol et du resveratrol, deux composés agissant sur l’inflammation. Mais attention, en trop grande quantité, l’alcool devient pro-inflammatoire. Tout est dans la modération! De même pour le chocolat : quel aliment mystérieux et merveilleux à la fois ! Sa composition regorge de substances qui agissent directement sur notre système immunitaire, incluant des cannabinoides, qui sont, avouons-le des modulateurs de l’inflammation sans contredit.

Si bien manger se limitait à une liste d’aliments permis et interdits, la race humaine aurait cessé d’exister depuis longtemps! Tout ce qui est bon au goût possède une certaine valeur, que ce soit sur le plan énergétique, nutritif, ou même psychologique. Ne serait-ce que par le bien qu’un aliment procure. Et c’est parfois le seul plaisir qui reste quand on souffre!

Vous en voulez plus? Il y en a  d’autres! Pour le coffre à outils complet, assistez à la conférence  »Le point sur l’alimentation et l’inflammation » le 10 novembre 2018 à 15h30, en personne au Palais des Congrès ou en webdiffusion, organisé par la Société Canadienne d’Arthrite.

Si vous êtes déjà prêt pour modifier vos habitudes alimentaires et explorer ce qui peut fonctionner pour vous, suivez le programme en ligne  »Faites le test de 2 semaines à manger sans allergènes ». Vous en aurez ainsi le coeur net et verrez si changer votre alimentation a un impact ou pas sur votre bien-être et surtout votre douleur.

 

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