Des aliments anti-inflammatoires au menu

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Article par Marie-France Lalancette, nutritionniste

Le développement de solutions pharmacologiques nous a appris énormément sur les processus en cause dans l’inflammation. Nous savons maintenant précisément quelle molécule nous devons cibler pour réduire l’inflammation.

La recherche actuelle en alimentation anti-inflammatoire se concentre à tenter de reproduire les mêmes mécanismes en atteignant les mêmes cibles dans notre corps que les médicaments, mais par des aliments. Les aliments anti-inflammatoires agissent en visant les mêmes molécules que les médicaments, mais leur effet est moindre. C’est pourquoi un seul aliment ne peut pas changer grand-chose à votre état. Il faut faire un virage à 180 degrés , en commençant par manger moins transformé. Moins d’aliments qui ne viennent pas en boîte, plus de trésors de la nature ! Et le plus coloré le mieux ! Car, parmi les substances qui ont le plus d’impact sur l’inflammation, les flavonoïdes comptent pour beaucoup, et ces flavonoïdes sont en fait des pigments végétaux : D’où leur couleurs vives.

L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas synonyme d’exclusion

Vous aimeriez augmenter le potentiel anti-inflammatoire de votre assiette? La clé n’est pas dans ce que vous éviterez, mais dans ce que vous ajouterez! Les aliments anti-inflammatoires sont ceux qui ont le potentiel d’agir directement sur la production de cytokines, ces médiateurs de l’inflammation que nos cellules sécrètent quand le système immunitaire s’emballe.

Toutefois, si vous vous quesionnez quant à votre tolérance à certains aliments et pensez que votre douleur puisse être reliée à votre alimentation, mon cours en ligne  »Faites le test » pourrait vous aider à y voir plus clair.

Prévenez l’inflammation !

Certains groupes d’aliments qui freinent la cascade inflammatoire. Choisissez à chaque jour un aliment de chacune des 6 catégories d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires:

Les crucifères et les légumes pré- biotiques (favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin et donc de la tolérance): toutes les sortes de choux, kale, tomates, ail, oignons, asperges, bananes, champignons asiatiques(shiitake, pleurote, enoki…)

Les phyto-oestrogènes et bonnes sources d’omega-3 végétales : graines de soja, tofu, graines de lin et de chia moulues, huile de canola, avocat, noix variées

Les excellentes sources d’omega-3, d’origine marine : poissons gras: saumon, truite arc-en-ciel, sardines, maquereau, hareng, algues: nori, kombu, wakamé…

Les agrumes et petits fruits : mûres, groseilles, canneberges, bleuets, framboises, citron, orange, pamplemousse, clémentine…

Les épices : Curcuma, gingembre, clou de girofle, piment fort, cannelle

Les fines herbes de la famille des lamiacées et apiacées : menthe, thym, persil, fenouil, coriandre, cumin
Les breuvages anti-oxidants et anti-inflammatoires : chocolat chaud, thé vert, vin rouge avec modération

Voici quelques astuces pour tirer profit des trésors de la nature :

Ajoutez des épices et des aromates de bonne qualité, que vous écraserez au mortier, dans tous vos plats. Leurs propriétés ont plusieurs effets bénéfiques sur l’inflammation mais aussi sur la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires.

Dans quelques gouttes d’huile de canola au fond d’un verre, ajoutez du curcuma, du cumin et du poivre moulu, remplir de jus de légumes ou de tomate. Un cocktail anti-inflammatoire à savourer chaque jour!
Mangez des sushis plus souvent! Algues, poissons crus, saumon fumé… De bonnes façons d’améliorer votre apport en omega-3.

Au lieu des chips, faites-vous une bonne Guacamole avec de l’avocat, du cumin, paprika, ail, jus de citron avec des pains tortillas ou pitas cuits au four pour en faire des croustilles santé délicieuses.

Remplacez l’huile de soya et les aliments qui en contiennent (comme par exemple les margarines, vinaigrettes et mayonnaises) par des huiles sources de bons gras, comme l’huile de canola et d’olive. Moins d’huile de soya équivaut à moins d’omega-6, le type de gras qui est reconnu pour être pro-inflammatoire.

Découvrez les poissons gras (sardines, saumon, thon, maquereau, hareng, truite arc-en-ciel) , et ce trois fois par semaine. Une bonne dose d’anti-inflammatoire à chaque fois!

Ajoutez un quart de tasse de noix à votre alimentation quotidienne. Les noix du brésil, les amandes, les noisettes…Variez les sortes afin d’en retirer toute la gamme des acides gras essentiels qui préviennent l’inflammation.

Saupoudrez une cuillérée à table de graines de lin moulues sur vos salades, dans vos yogourts, dans vos compotes ou salades de fruits ou dans vos mets. Conservez-les au froid et achetez-les en petites quantités car ces gras perdent leurs propriétés et rancissent rapidement à la température de la pièce.

Quand on commence à apprivoiser ces joyaux culinaires, on découvre tout un monde saveurs…et on commence à les apprécier pour leur goût tout autant que pour leurs bénéfices sur la santé ! Laissez-vous séduire par ces aliments consommés régulièrement dans plusieurs autres pays, qu’on gagne à connaître.