Une assiette équilibrée pour mieux manger

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Article par Sophie Morel, nutritionniste

Est-il encore possible de nos jours d’avoir une alimentation équilibrée permettant de rester en santé? Cela semble plutôt difficile dans un contexte où les gens n’ont pas toujours le temps de cuisiner et où les produits transformés abondent. Avec tous les messages contradictoires véhiculés sur la nutrition, il devient difficile de s’y retrouver et de savoir ce que représente une alimentation équilibrée.

L’assiette modèle

Un moyen simple de combler les besoins en nutriments tout en évitant les excès est de suivre le modèle de l’assiette équilibrée. Cette assiette est appropriée pour toute la population, des plus jeunes aux plus âgés, et s’adapte à tous les gabarits. Pour bien la visualiser, il suffit de prendre une assiette et d’y mettre des légumes, des féculents et de la viande ou un substitut. Un fruit et un produit laitier se placent à l’extérieur et accompagnent le repas. Si tous les repas sont structurés de cette façon, ils apportent satisfaction et satiété.

Les légumes

Entre le tiers et la moitié de l’assiette peut être rempli de légumes, ce qui peut représenter 2 à 3 portions. Une portion correspond à environ 125 mL de légumes cuits, 125 mL de jus de légumes ou 250 mL de laitue ou de légumes feuillus crus. Pour apporter de la couleur et de la variété à l’alimentation, il est intéressant de servir deux sortes de légumes à chaque repas, en favorisant ceux qui sont orangé ou vert foncé. Les légumes sont importants pour assurer un apport suffisant en plusieurs vitamines et minéraux. De plus, ils contiennent des fibres qui contribuent à la sensation de satiété.

Les féculents

Les féculents doivent idéalement occuper entre le quart et le tiers de l’assiette. Une à trois portions, selon l’appétit, peuvent être consommées. Une portion correspond à une tranche de pain, un demi-bagel, un demi-pain plat comme les pitas ou les tortillas, 125 mL de riz, de pâtes ou de couscous cuit, une demie-pomme de terre (grosse) ou 30 g de céréales à déjeuner. Les produits céréaliers contiennent de nombreux nutriments et en particulier des glucides, le carburant dont le corps à besoin pour avoir de l’énergie. De plus, le choix de produits à grains entiers permet d’augmenter l’apport en fibres ce qui a pour effet de rassasier davantage et d’apporter de nombreux bénéfices pour la santé.

Les viandes et leurs substituts

La viande ne devrait pas prendre plus du quart ou du tiers de l’assiette. En général, une portion est de la grosseur de la paume de la main (sans les doigts) et n’est pas plus haute que l’épaisseur de la main. Cela s’applique pour la viande, la volaille et le poisson. Pour ce qui est des substituts de la viande, une portion correspond à 175 mL de légumineuses ou de tofu, 30 mL de beurre d’arachide, 60 mL de noix (une dizaine) ou 2 œufs entiers. Ce groupe d’aliment procure plusieurs nutriments dont les protéines. Ces dernières permettent souvent de tenir jusqu’au prochain repas sans ressentir la faim, d’où l’importance de manger une source de protéines à tous les repas.

Les fruits

Pour les intégrer à l’alimentation, il suffit d’opter pour un fruit comme dessert ou en collation. Une portion peut être un fruit frais de grosseur moyenne, 125 mL de fruits coupés ou 125 mL de jus de fruits. Les fruits contiennent bon nombre de nutriments dont les glucides et les fibres. Ils contribuent à combler l’appétit tout en fournissant de l’énergie et des vitamines.

Le lait et ses substituts

Un produit laitier peut aussi accompagner le repas ou être pris en collation. Un yogourt ou un verre de lait au chocolat peuvent aider à satisfaire les « dents sucrées ». Une portion correspond à 250 mL de lait ou de lait de soya enrichi, 175 g de yogourt ou 50 g de fromage (l’équivalent de 2 doigts). Ils contiennent tous des protéines et du calcium.

C’est aussi possible au déjeuner…

Il est évident qu’un morceau de viande ou des légumes ne sont pas toujours intéressants au déjeuner. Cela ne veut pas dire qu’il est impossible de respecter l’assiette équilibrée. Pour y arriver, il suffit d’intégrer une source de protéine comme le beurre d’arachide, le fromage ou le yogourt, de prendre 1 à 3 portions de produits céréaliers et de manger 1 à 2 portions de fruits. Ce déjeuner permet de tenir jusqu’à la collation ou au dîner.

Des petits trucs pour vous aider

– Ayez des assiettes et des verres plus petits. Il est moins tentant d’y mettre des grosses portions tout en ayant l’impression qu’ils sont pleins.
– Écoutez vos signaux de faim et laissez des aliments dans l’assiette.
– Si vous avez de la difficulté à manger la moitié de votre assiette sous forme de légumes, débutez par le tiers. Les produits céréaliers peuvent occuper jusqu’à un tiers de l’assiette et la viande aussi. Augmentez graduellement la quantité de légumes tout en diminuant le reste.

Avec ce modèle d’assiette, il est donc possible de savourer une variété d’aliments, d’avoir une alimentation équilibrée tout en comblant notre faim!

Références

CANADA, SANTÉ CANADA. Obésité, [En ligne], CANADA, SANTÉ CANADA. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Ressource à l’intention des éducateurs et des communicateurs, Publications Santé Canada, Ottawa, 2007, 50 pages.
DIABÈTE QUÉBEC. Une assiette équilibrée, [document disponible en ligne]
EXTENSO, Centre de référence sur la nutrition humaine. Qu’est-ce qu’une portion?
ÉQUILIBRE. Diète miracle