Performer sans protéines animales, est-ce possible?

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Article par Jacynthe Lafrenière, nutritionniste du sport

Connaissez-vous Scott Jurek? Il s’agit d’un célèbre ultra-marathonien qui s’alimente exclusivement de produits végétaux. Dans son best-seller « Eat and Run » il raconte son histoire et son évolution comme athlète et comme adepte de l’alimentation végétalienne (souvent appelée Végan ou Plant-based). Les raisons qui poussent à adopter ce type de régime alimentaire sont nombreuses. Pour la plupart, c’est initialement une prise de conscience de l’impact néfaste de l’élevage sur l’environnement qui est au cœur de leur changement d’habitude. Pour certains c’est tout simplement un refus de cautionner les conditions de vie misérables des animaux sur plusieurs fermes industrielles.

En quoi consiste exactement le régime alimentaire végétalien?

Il s’agit d’une version étendue du régime végétarien qui exclut tous les aliments d’origine animale. En plus des viandes, de la volaille et du poisson, les adeptes de ce type d’alimentation évitent tous les produits laitiers, les œufs, le beurre et le miel. Toutefois, ils consomment une foule d’autres choses, telles que tous les grains, les fruits et les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Le soya et tous ses dérivés tels que le tempeh, le tofu et les boissons de soya enrichies représentent souvent une source importante de protéines.

Bien qu’il existe de plus en plus de produits transformés végétaliens dans les épiceries et les magasins de produits naturels et plusieurs restaurants offrent maintenant des plats à base de plantes uniquement, ceux qui décident de ce type de diète doivent souvent cuisiner davantage. En fouillant un peu, on trouve facilement plusieurs stratégies pour modifier les recettes traditionnelles et substituer certains ingrédients-clés tels que les œufs, la crème et le fromage par des mélanges à base de graines de lin, de noix ou de lait de coco.

Quel est l’impact sur la santé?

Dans la dernière mouture des recommandations nutritionnelles américaines 2015-2020,le régime végétarien est vanté comme un exemple de patron alimentaire sain qui favorise un apport optimal en nutriments contribue à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de certains types de cancer (1). Il est riche en fibres vu sa composition importante de produits végétaux. Ce type d’alimentation offre aussi un ratio très intéressant de gras insaturés (bénéfique pour la santé) par rapport aux gras saturés que l’on retrouve généralement dans les viandes. Enfin, il exclut la plupart des produits transformés ce qui est en soit une stratégie pour améliorer la qualité de l’alimentation.

Est-ce qu’il entraine des risques de carences alimentaires?

Pour la plupart des non-adeptes, il apparait difficile de croire qu’un régime alimentaire qui exclut la viande puisse permettre de combler les besoins en protéines. Plusieurs produits végétaux en sont pourtant de bonnes sources. Les végétaliens cuisinent généralement des repas à base de soya, de haricots, de pois, de lentilles, de noix, de graines et de grains entiers. Ces aliments sont aussi de bonnes sources de fer tout comme les légumes verts feuillus.

Sachant que l’anémie (la carence en fer) est très fréquente chez les jeunes filles et encore plus chez les athlètes, il est bien important pour celles qui choisissent une alimentation à base de plante de faire tester leurs réserves au moyen d’une prise de sang lors de leur visite médicale annuelle. Des suppléments peuvent parfois être nécessaires. Les vitamines D et B12 sont très rares dans le monde végétal et doivent souvent être consommés à travers des produits enrichis tels que les boissons de soya ou les protéines végétales texturées.

Quel est l’impact du régime végétarien sur les performances sportives?

Bien que plusieurs athlètes connus (www.greatveganathletes.com/) incluant des culturistes et des haltérophiles adhèrent à ce régime, il n’est possible de démontrer qu’il améliore les performances sportives. Par contre, il est sans contredit possible d’éliminer les aliments d’origines végétales sans pour autant nuire à ses performances sportives. Combler les besoins en énergie des athlètes haut niveau peut être un défi sachant que la diète végétarienne est riche en fibres et donc très rassasiante.

Selon une revue publiée dans le journal scientifique de l’association américaine de médecine sportive, des suppléments végétaux de protéines peuvent être envisagés chez les athlètes qui cherchent un gain de masse musculaire importante, mais ne sont pas généralement essentiels. Par contre, des suppléments de vitamine B12, de vitamine D, de zinc de DHA (un type d’oméga-3) et possiblement de taurine (un acide aminé impliqué dans la synthèse des protéines) seraient à considérer (2).

Sources:
1. Les Diététistes du Canada, Ligne directrices sur l’alimentation saine pour les végétaliens (2014)

2. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Aug;9(4):233–41.

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