Peut-on manquer de Vitamine A?

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Vous avez peut-être des souvenirs d’enfance ou votre maman vous disait:Mange des carottes, c’est bon pour les yeux! » Ou vous vous rappelez peut-être de l’huile de foie de morue qu’on vous demandait d’avaler surtout l’hiver, avec les rots à saveur de poisson! La vitamine A (dans les carottes, le foie, mais pas que dans ça!) joue vraiment un rôle sur la vision. Voici donc la Fiche technique Vitamine A!

Type : LIPOSOLUBLE

Les formes de vitamine A

Sous forme de: Rétinol, de rétinal (dans la rétine), d’acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). Dans les aliments, la vitamine A est sous forme préformée de rétinol, (source animale) et de caroténoides (source végétale). Le corps peut les transformer toutes en vitamine A. C’est pourquoi on appelle aussi les caroténoides provenant des végétaux la  »provitamine A ».

Ses rôles

Adaptation de l’oeil à l’obscurité, maintien de la peau et des muqueuses, croissance osseuse et cellulaire (par la transcription des gènes et la synthèse de protéines), rôle dans la régulation du système immunitaire, notamment dans l’inflammation.

La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

Nos besoins en vitamine A selon la période de la vie

  • de 0 à 6 mois**   400 µg
  • de 7 à 12 mois**500 µg
  • de 1 à 3 ans   300 µg
  • de 4 à 8 ans 400 µg
  • e 9 à 13 ans 600 µg
  • Hommes, à partir de 14 ans 900 µg
  • Femmes, à partir de 14 ans 700 µg
  • Femmes enceintes :  750 µg    –   770 µg
  • Femmes qui allaitent 1 200 µg   –   1 300 µg

Sur les suppléments ou les tableaux de valeurs nutritives, on voit parfois la vitamine A exprimée en Equivalents rétinol ou en U.I (Unités internationales). 1 µg équivaut à 3,33 UI; 1 IU équivaut à 0,3 µg de rétinol.

Pour bien absorber la vitamine A, un apport suffisant en protéines, Zinc et vitamine E sont nécessaire. Lire L’article Une santé de Zinc!

Sources alimentaires de vitamine A et de bêta-carotène

Oui, on aimait bien jouer avec la petite peau de la capsule d’huile de foie de morue, mais ce  temps est révolu! Plusieurs aliments sont maintenant enrichis en vitamine A, dont le lait, afin de prévenir les carences. Il faut savoir que la vitamine A (préformée) ne se trouve que dans les produits d’origine animale : foie, viande, poisson, lait, beurre, oeufs, fromages, etc. Mais la provitamine A, dont la plus connue est le bêta-carotène, existe dans  certains fruits et légumes en grandes quantités. Ce sont habituellement des fruits ou légumes colorés : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. C’est une très bonne façon de combler ses besoins canr contrairement à la vitamine A préformée qui pourrait s’accumuler et créer une hypervitaminose, le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que quand l’organisme en a besoin. Le reste est éliminé tout simplement.

Au palmarès*, en µg :

Sources animales

Foie de poulet 75 g (2.5 oz) 4054
Foie de boeuf, sauté ou braisé** 100g (3.5 oz) 7744-9442
Anguille, thon rouge 75 g (2.5 oz) 853
Fromage de chèvre 50 g (1.5 oz) 204
Lait (écrémé, 1%, 2%, chocolat…) 250 mL (1 cup) 142-158
Saumon 75 (2.5 oz) 112
Oeuf 1 gros 70

Sources végétales

Patate douce 1 medium 1096
Purée de citrouille 125 mL (1/2 cup) 1007
Jus de carotte 125 mL (1/2 cup) 966
Carottes cuites 125 mL (1/2 cup) 766
Epinards, cuits 125 mL (1/2 cup) 605
Mini-carottes 8 carrots 552
Courge butternut 125 mL (1/2 cup) 413
Abricots séchés 60 mL (1/4 cup) 191
Chou vert frisé, cavalier, bette à carde 125 mL (1/2 cup) 468-566

* Tiré de Diététistes du Canada, http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-You-Need-to-Know-About-Vitamin-A.aspx.

**éviter les abus! une ou deux fois par mois suffit amplement!

Mise en garde aux femmes enceintes

La prise quotidienne de plus de 10 000 UI de vitamine A peut entraîner des malformations congénitales. Il est préférable de s’abstenir, quand on porte la vie, de manger régulièrement des aliments à haute teneur en vitamine A comme le foie de gibier, par exemple. Il faut savoir que le problème ne se pose pas pour le bêta-carotène car celui-ci se transforme en vitamine A seulement si on en a besoin.

Carence en vitamine A

La carence est rare chez les personnes en bonne santé. Car c’est le plus souvent quand il y a un problème d’absorption que la carence survient (malabsorption des gras, fibrose kystique, diarrhée chronique, maladies du foie, sida, maladie de Crohn et colite ulcéreuse, par exemple). L’alcoolisme peut également la causer, ainsi que des carences en d’autres nutriments. L’hypothyroidie vous rendra également plus susceptible

Quand on en manque…

Les signes et symptômes de carences les plus fréquents sont les yeux sensibles à la lumière, les problèmes de peau et la diminution de la résistance aux infections;

Quant à elle, en contexte de pays industrialisé, l’hypervitaminose A est plus fréquente que la carence. (ce qui n’est pas le cas des pays en voie de développement). Il faut toutefois être vigilant car certains des signes d’une hypervitaminose A ressemblent à ceux d’une carence notamment les problèmes de peau et les troubles oculaires. On constatera aussi des maux de tête chroniques, de la fatigue, des douleurs abdominales, musculaires et articulaires, des nausées, problèmes de digestion, perte de l’appétit. L’hypervitaminose n’a rien de rose!

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Pour combler vos besoins en vitamine A, mettez de la couleur dans votre assiette! Voici quelques suggestions…

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