Les acides gras Oméga 3

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Article par Rose Ndour, nutritionniste

Les acides gras oméga-3 sont de bons gras pour le cœur donc important pour la santé. Il existe trois types d’acides gras oméga-3 : acide alpha linolénique (AAL), acide docosahexaénoïque (ADH), acide eicosapentaénoïque (AEP). L’AAL est un acide gras essentiel parce que le corps n’en fabrique pas. Il faut donc inclure des aliments riches en AAL dans votre alimentation.

L’ADH et l’AEP jouent plusieurs rôles dans notre organisme, ils :
• aident au développement du cerveau, des nerfs et des yeux des nourrissons,
• réduisent vos symptômes d’arthrite rhumatoïde diminueraient l’inflammation,
• préviennent la démence, incluant la maladie d’Alzheimer.
• aident à prévenir la formation de caillots sanguins,
• aident à régulariser les battements du cœur.
• améliorent l’humeur Les phytoestrogènes
• diminuent votre risque de maladies cardiaques en diminuant les taux de « mauvais » cholestérol (LDL), de cholestérol total et de triglycérides
• atténuent les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, insomnie, etc.)
• offrent une protection contre l’ostéoporose, le cancer du sein et le cancer de la prostate

Les personnes âgées de 18 ans et plus devrait viser un apport de 1,1 à 1,6 grammes d’AAl chaque jour.


Les sources marines sont les poissons gras comme le saumon, la truite, l’omble, la sardine, le thon blanc, le hareng, le maquereau.

Consommez une portion de ces poissons 2-3 fois par semaine.

Les sources végétales sont les graines de lin, de chanvre et leurs produits, l’huile de lin, l’huile de canola et de soya, les produits à base de soya, la margarine non hydrogénée faite d’huile de canola ou de soya, les noix de Grenoble.

 

Petit clin d’œil aux graines de lin

Elles contiennent des gras oméga-3, des phytoestrogènes et des fibres solubles

Les graines de lin doivent être utilisées moulues.

Acheter les non-moulues puis les moudre avec une machine à café par exemple.

Une fois moulues, conserver les au réfrigérateur ou à température de la pièce dans un contenant opaque hermétique pour un maximum de 3 mois.

Comment intégrer les graines de lin dans mon alimentation :
• Ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans vos céréales, vos salades, votre gruau, votre yogourt, votre compote, votre jus, vos smoothies et yogourts.
• Intégrer la graine de lin dans vos recettes de pain, muffins et biscuits.
• Consommer des produits contenant déjà de la graine de lin dans la liste des ingrédients.

Exemple de recette : smoothie aux graines de lin et céréales All Bran Buds

Liste des ingrédients
1 tasse de fraises
1 pomme moyenne
60 ml de jus de pomme
125 ml de yogourt nature
2 c. à soupe de graines de lin moulues
2 c. à soupe de céréales All Bran Buds
Quelques gouttes de vanille
Miel, sucre ou substitut (facultatif)
Coupez tous les fruits.

Mettez le jus de pomme, les fruits, les graines de lin moulues, les céréales et le yogourt dans le blender.

Mélangez à petite vitesse pendant environ 1 minute et, graduellement, augmentez la puissance pendant 30 secondes.

Ajoutez la vanille et continuez à mélanger jusqu’à consistance lisse.
Sucrez selon vos préférences

Si vous voulez plus d’informations sur les aliments bons pour la santé du cœur, rendez-vous à mon cours sur comment contrôler mon taux de cholestérol et de triglycérides au www.passeportnutrition.org.