Un muscle, ça mange quoi ?

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Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport

Les muscles carburent à trois substrats différents : les glucides, les lipides et les protéines. Mais voyons de plus près à quelle proportion ces substrats sont utilisés par les muscles…

À faible intensité (marche, exercices légers, etc) les muscles utilisent davantage de lipides. Les athlètes d’endurance entraînés et suivis par une nutritionniste peuvent arriver à utiliser davantage de lipides même à des intensités plus élevées mais pour la majorité des sportifs, dès que l’intensité augmente les glucides deviennent la source principale d’énergie.

À faible intensité (marche, exercices légers, etc) les muscles utilisent davantage de lipides. Les athlètes d’endurance entraînés et suivis par une nutritionniste peuvent arriver à utiliser davantage de lipides même à des intensités plus élevées mais pour la majorité des sportifs, dès que l’intensité augmente les glucides deviennent la source principale d’énergie.

Le peu de lipides et de protéines nécessaire lors d’un effort d’intensité modérée à élevée est facilement disponible en circulation dans notre sang ou dans nos cellules adipeuses. Il n’est donc pas nécessaire de consommer des aliments riches en lipides ou en protéines avant et pendant un entraînement. Des repas équilibrés permettront de combler vos besoins en protéines et lipides le reste de la journée. Il est recommandé de consommer de 20 à 35% de l’énergie quotidienne en lipide (45-78g/j pour un apport de 2000 kcal/j). Il n’y a aucune amélioration des performances au-delà et en deçà de ces pourcentages. Quant aux protéines, peu importe le type de sport, votre apport en protéines ne devrait pas dépasser 2g/kg/j (140g/j pour une personne de 155 lbs), sans quoi vous mettez en jeu la santé de vos reins et vos performances n’en seront pas augmentées.

Pour les glucides, nos réserves sous forme de glycogène sont limitées et il faut redoubler d’attention pour s’assurer que ces réserves soient au maximum avant l’effort. Les sports d’endurance demandent une plus grande réserve de glycogène que les sports de courte durée. Cependant, un sport de courte durée répété plusieurs fois dans une même journée demandera tout autant de réserves de glycogène qu’un sport d’endurance. La consommation de glucides tout juste avant l’effort, et pendant l’effort (si ce dernier dure plus d’une heure) vous permettront d’épargner davantage l’utilisation de vos réserves de glycogène. Dépendamment de l’aliment que vous consommerez, les glucides seront absorbés plus ou moins rapidement. Par exemple, boire un jus de fruit avant l’effort vous permettra rapidement d’avoir un « kick » d’énergie au début de l’entrainement mais l’effet cessera peu de temps après. Si vous prenez plutôt un fruit entier (plus de fibres), la l’absorption de glucides sera plus lente et vous permettra possiblement de performer pendant près d’une heure. Alors que si vous optez pour un produit céréalier, les glucides complexes seront plus long à digérer et donc libérés lentement mais plus longtemps. La qualité et la quantité de glucides à ingérer avant l’effort doit dépendre de 3 facteurs : votre faim, le temps restant avant l’effort et la durée de l’effort.

Où sont les glucides ? Quelle collation dois-je prendre avant l’effort ?

Si vous voulez performer, il vous faudra consommer des aliments riches en glucides avant l’effort. Les produits céréaliers, les fruits et certains produits laitiers sont d’excellentes sources de glucides. Voici les recommandations générales qui s’appliquent aux sportifs qui s’entraînent environ une heure.

● 30 minutes avant un entraînement d’une heure : 15 à 30g de glucides suffisent à vous fournir les glucides dont vous avez besoin. Exemple :
o 1 ou 2 fruits
o 1 petite barre tendre granola
o 1 yogourt

● Si vous avez de la difficulté à digérer les aliments avant votre effort, prenez plutôt votre collation 1 heure avant votre entraînement et optez pour une boite à boire de lait de soya (ou un yogourt) et un fruit, ou encore un muffin maison et une banane.

Choisissez des produits avec des fibres (selon tolérance) et avec le moins de sucre concentré possible pour éviter les montagnes russes dans la gestion de votre énergie. Pour en savoir plus sur le choix des barres avant entraînement, ne manquez pas mes prochains blogues et mes vidéos en ligne.

Votre collation avant l’entraînement est primordiale pour bien performer mais il en est de même pour tous les repas de votre journée. Vous pouvez choisir la meilleure collation avant l’entraînement mais si vous manger des repas incomplets ou déséquilibrés dans vos journées, vous n’en tirerez pas les bénéfices. Dépendamment du sport que vous pratiquez, vos repas auront un ratio différent de glucides, protéines, lipides et fibres.

N’oubliez pas non plus l’hydratation. Elle est primordiale pour assurer une circulation sanguine optimale qui apportera tous les nutriments nécessaires à vos muscles, éliminera les déchets métaboliques et régularisera votre température corporelle. Quelques heures avant votre entraînement, buvez suffisamment d’eau jusqu’à ce que votre urine soit jaune très pâle. L’eau dont vous aurez besoin pendant l’entraînement variera en fonction de vos pertes et cela peut varier entre 500ml et 1500ml. Si votre hydratation était insuffisante pendant votre entraînement, il vous faudra récupérer l’eau perdue après celui-ci. Mes prochains blogues et vidéos aborderont la façon de bien équilibrer son alimentation tout au long de la journée pour mieux performer à l’entraînement ainsi que la façon de s’hydrater adéquatement particulièrement pour les sports d’endurance.

Références :

Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.

Yeo WK, Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Review. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Feb;36(1):12-22.