Variation sur une salade

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Article par Julie Bolduc, nutritionniste

Mangez plus de fruits et légumes. On ne le répètera jamais assez, c’est la base pour bien manger. Pour plusieurs par contre, manger plus de légumes se limite à…manger de la salade. Or, une salade composée de laitue Iceberg et arrosée de vinaigrette ranch commerciale ne constitue pas vraiment une option santé.

Pourtant, il y a de multiples façons de rendre vos salades fort intéressantes. Profitez de la grande variété offerte en épicerie au niveau des laitues et légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux en préparant des salades variées. Il suffit de se rappeler que plus les légumes sont foncés, plus ils regorgent de vitamines et de minéraux, donc la laitue Iceberg n’est pas l’un des meilleurs choix.

Les légumes colorés sont également une source intéressante d’antioxydants qui ont un effet de prévention au niveau principalement des cancers et de la santé cardiaque.

Pour varier vos salades :

Osez mélanger les textures : Laitue croquante (Iceberg – Romaine), laitue douce et tendre (Boston – Frisée – Feuilles de chêne), laitue plus amère (Roquette – Chicorée). Ajoutez une touche de croquant avec des noix effilées ou des graines (chia, citrouille, tournesol).

Osez mélanger les couleurs : Radicchio (rouge), laitues rouges et vertes, Chou rouge et chou vert.

Osez mélanger les saveurs : Laitues douces et amères, tranches de fruits (poire – nectarine pêche – fraise), petits fruits (framboises, bleuets, raisins), fruits séchés (canneberges, raisins secs) ou des légumes carotte – rutabaga – chou – céleri-rave râpés, oignon rouge, diverses pousses ou germes (luzerne, brocoli, etc.)

Osez les légumes en salade : Vous pouvez blanchir des fleurons de chou-fleur de différentes couleurs, des fèves vertes et jaunes, les faire refroidir et y ajouter un peu de vinaigrette et de noix.

Osez les formes : Maintenant, avec les économes, les spiraleurs, les râpes et les mandolines, il est possible d’avoir une variété de forme dans nos salades qui les rendront beaucoup plus appétissante. Osez!

Conservation :

Les laitues se conservent quelques jours au réfrigérateur dans un sac à légumes ou un linge mouillé.
Si votre laitue est flétrie, vous pouvez la plonger dans l’eau glacée pour lui redonner un peu de corps
Ne lavez la laitue boston et iceberg qu’à la dernière minute sinon elles perdront toute leur vigueur

Et la vinaigrette?

Il n’est pas nécessaire de bannir la vinaigrette de votre salade. Toutefois, il y a quelques informations que vous devriez savoir :

-Une vinaigrette régulière contient 2/3 d’huile et 1/3 de vinaigre

-Lorsque vous la faites maison, optez pour: 1/3 huile, 1/3 vinaigre ou autre acide, 1/ 3 liquide (jus d’orange, purée de fruits, crème sure ou yogourt. Les goûts peuvent varier à l’infini.

-Sur des laitues, verser un peu de crème 5-10%, du sel de mer et du poivre frais moulu. Aussi excellent avec des tranches de fruits ou de belles fraises.

-Attention aux vinaigrettes commerciales qui sont souvent très salées et qui contiennent des agents de conservation, épaississements…plus la liste des ingrédients est courtes, plus le choix est intéressant.

-Choisir des vinaigrettes à l’huile d’olive ou canola. Les choisir les plus pures possible (huile + vinaigre + assaisonnements)

-Les vinaigrettes allégées contiennent de l’eau donc moins d’huile mais plus de sucre, sel et additifs pour garder le même goût, ce ne sont pas nécessairement des choix plus intéressants.

-Attention aux vinaigrettes césar qui peuvent contenir 7-10 g de gras pour UNE cuillère à table.

-Vinaigrette à vaporiser de Hellman’s : pas plus naturelles mais moins d’huile au final, car on en met moins.

A vous de jouer et d’imaginer vos variations sur le thème de la salade vraiment complète!