La boîte à lunch santé: pas si compliquée!

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Article par Julie Bolduc, nutritionniste

La plupart des gens se décrivent comme des personnes qui ‘mangent bien’. Mais qu’est-ce que bien manger? Il y a autant de définitions de ce qu’est une alimentation équilibrée qu’il y a de personnes! Et c’est le plus souvent le lunch qui pose problème et qui compromet l’équilibre alimentaire car il est la plupart du temps pris à l’extérieur.

Révisons donc rapidement ce qu’une boîte à lunch doit contenir pour constituer un repas équilibré:

1 à 2 portion de légumes (plus ils sont colorés mieux c’est)
1 portion de fruit (Allez-y avec la variété)
1 à 2 portions de produits céréaliers, à grains entiers de préférence)
1 portion de viande et substitut : Choisissez des viandes et volailles maigres et optez plus souvent pour du poisson, du tofu, des légumineuses et des noix et graines.
1 portion de produits laitiers : Privilégiez le lait ou le yogourt à 2% ou moins de matières grasses (M.G.) et des fromages à moins de 20% M.G.

Y en a-t-il assez?

Bien sur tout est une question de portions…mais qu’est-ce qu’une portion raisonnable? Quelques-unes des portions usuelles ci-dessous v ous surprendront:

1 pouce = 1 portion de noix ou de graines
2 pouces = 1 portion de beurre d’arachides (15 ml ou 1 c. table)
2 pouces = 1 portion de fromage (60g ou 2 oz)
1 paume de main sans les doigts : 1 portion de viande, volaille, poisson ou tofu (90g ou 3 oz)
1 poing = 2 portions de pâtes alimentaires ou de riz (250ml ou 1 tasse)
1 poing = 1 portion de lait (250ml ou 1 tasse)
1 poing = 1 portion de fruit (250ml ou 1 tasse)
½ pouce = 1 portion d’huile, de beurre ou de margarine (5 ml ou 1 c. à thé)

Briser la monotonie du lunch

Voici quelques petits conseils pour varier vos lunchs, ainsi que quelques exemples:

Les sandwichs

Variez le pain: Vous pouvez prendre des kaisers, pitas, tortillas, paninis, muffins anglais, bagels. N’oubliez pas de choisir un pain de grains entiers!!

Assurez-vous d’avoir dans votre sandwich: une source de protéines (viande, volaille, poisson, œuf, beurre d’arachides, fromage) ET des légumes (tomates, laitues, concombre, courgettes, luzerne, épinard, oignon, carottes râpées, poivron, etc.)

Comme condiments, allez-y avec votre imagination : Mayonnaise allégée, humus (purée de pois chiches), pesto, salsa…

Voici quelques suggestions de sandwichs intéressantes au goût:

Wrap au poulet: tortillas de blé, poulet, amandes, olives,sauce salsa

Sous-marin froid: pain sous-marin multi grain, poitrine de dinde désossée, laitue, luzerne, sauce à salade légère ou mayonnaise assaisonnée de fines herbes

Salé-sucré: Muffin anglais au blé, jambon fumé, Fromage suisse, Laitue, Moutarde au miel

Les salades

Vous pouvez vous faire une salade à base de laitue, de pâtes, de légumineuses, de riz ou de pomme de terre.

Assurez-vous de toujours avoir une source de protéine en quantité suffisante dans votre salade (viande, volaille, poisson, tofu, légumineuses, œuf, noix, graines, fromage), ainsi qu’une source de glucides complexes pour compléter vos salades, sans quoi elles ne constitueraient pas un repas complet. (Un exemple? ajoutez des légumineuses, du maïs, du quinoa, ou un petit pain à côté…)

Essayez des fruits dans vos salades pour ajouter de l’exotisme!

Pour les vinaigrettes, optez pour des vinaigrettes maison et allez-y avec modération!

Assurez-vous d’avoir sous la main des aliments qui se consomment facilement et qui s’ajoutent à la boîte à lunch à la dernière minute! Voici quelques idées pour vous dépanner:

Boissons

Eau en bouteille
Jus de fruit 100%
Berlingot de lait ou lait UHT
Lait de soya en boîte individuelle
Jus de légumes
Yogourt à boire

Collations

Fruits frais
Crudités
Noix ou graines
Craquelins ou biscottes de grains entiers
Céréales sèches en bouchées (style all bran aux fraises)
Tranches ou ficelles de fromages

Desserts

Fruits séchés
Barres de céréales ou barres tendres (sans chocolat)
Yogourt
Fruits en coupe
Compote de fruits non sucrées
Fromage cottage avec fruits au fond

Au fond, la boîte à lunch n’est pas si compliquée…c’est souvent par manque de planification que l’on finit par escamoter le lunch ou se retrouver au resto rapide. Pourtant, il suffit de bien s’organiser!