Le déjeuner du sportif

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Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport

Une des questions les plus fréquemment demandées par mes clients est : « Je m’entraîne le matin et je ne sais jamais quoi manger ».

Qu’on s’entraîne tôt le matin ou tard le soir, le déjeuner affectera la gestion de votre énergie tout au long de la journée. Il faut partir du bon pied pour bien performer. Lorsque vous pensez déjeuner, vous devriez penser Glucides, Protéines et Fibres. Les glucides sont habituellement bien présents dans notre déjeuner nord-américain, ce n’est pas un problème. Ce qui représente un défi c’est d’avoir un bon ratio glucides/protéines de qualité et d’y ajouter des fibres.

Votre déjeuner devrait être réparti ainsi :

Pourquoi les glucides?

Les glucides sont votre source d’énergie pure. C’est le substrat préféré des muscles lors d’une activité physique d’intensité modérée à élevée. Ils sont rapides à digérer et à métaboliser. Ils peuvent être mis en réserves sous forme de glycogène pour être libérés plus tard. «Ok… c’est quoi les sources de glucides déjà?» Au déjeuner, vous trouverez les glucides dans le pain, les céréales, le gruau, les galettes et muffins maisons, le lait, le yogourt et les fruits.

«Tu veux que je prenne un shake de protéines au déjeuner?»

Non, difficile à croire avec le marketing alimentaire actuel mais on retrouve les protéines ailleurs que dans les shakes. Les protéines auront comme rôle au déjeuner de prolonger votre digestion et donc de répartir l’absorption des glucides sur une plus longue période. Votre déjeuner vous soutiendra donc plus longtemps, en plus de vous apporter les protéines nécessaires à la récupération musculaire. Il n’est pas si facile de trouver de bonnes sources de protéines santé au déjeuner tout en respectant nos habitudes nord-américaines.

Le beurre d’arachide, le beurre d’amandes, les œufs, les cretons maison, le lait, le fromage, le yogourt, les noix et l’hummus sont quelques exemples de sources de protéines. Facile lorsque vous mangez des rôties mais plus ardu lorsque vous mangez des céréales ou un smoothie pour déjeuner. Selon vos habitudes, il faudra peut-être déjouer l’assiette santé du déjeuner et aller chercher des produits spécifiques qui contiennent plus de protéines. Si vous voulez en savoir plus, suivez mes cours en ligne ou prenez un rendez-vous avec moi.

Et les fibres?

Les fibres ont eu aussi le rôle de ralentir le temps de digestion et aider à mieux répartir l’entrée de substrat énergétique dans votre sang. Elles agissent comme barrière physique et ralentissent donc le travail des enzymes digestives. Votre déjeuner vous soutiendra encore plus longtemps si vous avez suffisamment de fibres. Vous évitez alors les montagnes russes d’énergie. Cependant, une digestion plus longue signifie également que vous devrez attendre un peu plus entre votre déjeuner et votre activité physique.

Si vous devez vous entraîner tôt le matin et que vous ne pouvez pas prendre le temps de digérer, je vous suggère plutôt de fractionner en 2 votre déjeuner, avant et après votre entraînement. Pour augmenter votre apport en fibres au déjeuner choisissez des produits céréaliers à grains entiers et des fruits frais ou ajouter des graines de chia ou de chanvre dans vos recettes.

Les 2 pires déjeuners

Bien que ce soit satisfaisant pour vos papilles, deux rôties de pain blanc à la confiture ne sont pas le meilleur choix que vous pouvez faire. Elles vous offrent uniquement des glucides simples qui sont digérés très rapidement et vous donnent un «boost» d’énergie mais qui ne vous soutiendront pas longtemps (30 minutes à 1h30 environ). En plus, cela vous fera probablement subir un effet rebond par la suite, un manque d’énergie soudain. Une vraie montagne russe! Si vous tenez absolument à ce déjeuner, je vous suggère au moins de choisir du pain de grains entiers avec le plus de fibres possibles et de remplacer la confiture par une purée de fruits sans sucre ajouté. Il vous manquera de protéines pour vous soutenir jusqu’au prochain repas mais ce sera toujours ça de gagner!

Le fameux déjeuner du constructeur : 2 œufs, bacon, saucisses, patate rôties… Sans parler de tous les problèmes cardiovasculaire que ce déjeuner peut vous apporter, il ne vous permettra pas non plus d’optimiser vos performances sportives de la journée. Ce repas riche en lipides plus long à digérer peut vous apporter des inconforts gastro-intestinaux et une fatigue temporaire en plus de nuire à l’écoute de vos signaux corporels de faim.

Pourquoi?

Parce que les lipides ne fournissent pas de pic d’énergie comme les glucides. On évite les montagnes russes mais en contrepartie on n’a pas de collines d’énergie qui nous aident à sentir la faim arriver. Si vous tenez à ce déjeuner, je vous suggère de le garder pour les moments uniques de fin de semaine ou alors de le transformer en ceci : œufs, patates maisons sautées dans très peu d’huile, fruits ou tomates en tranches.

Bon entraînement!