Cuisiner avec des courges dʼhiver

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Article par Celine Saloumi, diététiste affiliée à Provigo

Il est triste de dire qu’un autre été est derrière nous, mais nous pouvons avoir hâte à lʼautomne et à tous les délicieux fruits et légumes qui accompagnent cette saison. L’air frais et revigorant tend à nous faire désirer des plats réconfortants et chauds, et quoi de plus réconfortant qu’un bol chaud de soupe à la courge grillée?

Oui, cʼest la saison des courges dʼhiver! Il y a tellement de variétés différentes que ça en est presque écrasant, mais vous trouverez ci-dessous un guide de référence rapide pour les types les plus courants qui se trouvent dans nos magasins locaux. La bonne nouvelle est que de nombreuses variétés de courges sont d’excellentes sources de vitamine A, de vitamine C, de potassium et de fibres.

Une des courges dʼhiver les plus communes est la courge musquée. Elle est plus grosse que la plupart des autres variétés et en forme de poire ou de cloche surdimensionnée. La courge musquée a une épaisse peau jaune caramel écossais et, à l’intérieur, sa chair est d’un orange vif. Elles sont plus faciles à peler que la plupart des courges dʼhiver et sont un excellent ajout à vos soupes, car elles ajoutent une délicieuse texture crémeuse sans avoir à utiliser de crème épaisse.

La prochaine sur notre liste, la courge spaghetti! Le nom de la courge spaghetti provient du résultat obtenu une fois cuite : sa chair jaune brillante est retirée et ressemble un peu à des nouilles spaghetti. Tout ce que vous devez faire est de trancher la courge en deux, de retirer les graines, de la cuire au four et, lorsque vous aurez terminé, vous obtenez des « nouilles de légume ». Cette courge est un excellent substitut pour ceux qui aiment des plats de pâtes!

La courge poivrée ressemble à un gland. La peau est généralement un vert forêt foncé avec un peu d’orange à quelques endroits et, quand elle est tranchée, vous voyez une magnifique chair orange. Comme ce légume est difficile à peler, la meilleure façon de préparer une courge poivrée est en la coupant en deux pour ensuite retirer les graines et rôtir la courge. Une fois grillée, vous pouvez utiliser la moitié de la courge comme un bol et la servir avec des garnitures différentes, comme une délicieuse recette de riz et de farce aux champignons avec de la sauge et du thym.

Et enfin, nous avons la citrouille, qui est probablement la courge dʼhiver la plus connue d’entre toutes. La citrouille a une peau orange vif, une chair orange pâle et est très polyvalente en cuisine. En purée, elle peut être ajoutée à des soupes, à votre préparation pour crêpes préférée, aux risottos, au gruau et même comme garniture pour les raviolis.

Maintenant que vous êtes un expert des courges dʼhiver, essayez cette soupe facile à la courge et au miso. Elle utilise les graines de citrouille, qui sont une bonne source d’acides gras oméga, de fer, de magnésium et de zinc. Vous n’avez pas de pâte miso? Il suffit de remplacer le miso par votre pâte de cari préférée et vous aurez une soupe au cari complètement différente, mais également très délicieuse.

Soupe à la courge et au miso

Ingrédients :

  • 1 courge musquée, coupée en deux, sans les graines, pelée et tranchée en morceaux de ½ pouce d’épaisseur
  • 1 gros navet blanc (environ 400 g), pelé et coupé en gros morceaux
  • 32 ml (2 ½ c. à soupe) de pâte de miso blanc (ou pâte de cari)
  • 22 ml (1 ½ c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé
  • 3 oignons verts, hachés finement
  • 25 ml (2 c. à soupe) de graines de citrouille crues PC non salées

 Préparation : 

  1. Placer la courge, le navet et 1,25 l (4 ½ tasses) dʼeau dans une grande casserole; porter à faible ébullition à feu moyen-vif. Laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Transférer 250 ml (1 tasse) de liquide dans un petit bol; ajouter en fouettant jusqu’à ce que le miso soit homogène. Remettre dans la casserole.
  1. Écraser une partie du mélange à la courge à l’aide d’une cuillère en bois pour faire épaissir la soupe. Porter à ébullition pour bien tout réchauffer. Retirer du feu; ajouter le jus de citron. Verser la soupe dans un bol; garnir avec des oignons verts et des graines de citrouille.

Portions : 6

Par portion : 100 calories, 2 g de lipides (dont 0,3 g de gras saturés), 270 mg de sodium, 19 g de glucides, 5 g de fibres, 4 g de protéines Riche en fibres. Source de vitamines A et C.

 Recette tirée du site : pc.ca

Celine Saloumi est diététiste agréé(e) pour Provigo Angus, à Montréal . Des questions sur la nutrition? Souhaitez-vous obtenir un rendez-vous avec moi ou organiser une visite éducative pour vous-même, un organisme communautaire ou une entreprise? Contactez-moi à celine.saloumi@loblaw.ca