Apprivoiser le tofu

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Article par Mélanie Magnan, nutritionniste

Ça y est… je l’ai dit! Hé oui, je suis nutritionniste, mais je ne mange du tofu que depuis quelques années…

Faute de savoir comment le cuisiner, j’ai tardé à intégrer le tofu à mes menus hebdomadaires… Pourtant, si j’avais su qu’il était si facile à apprêter, il aurait été à ma table depuis longtemps!

Réellement, le tofu c’est pour tout le monde… Ceux qui croient que le tofu est réservé aux végétariens sont «out»! En fait, je crois que si le tofu est si mal aimé, c’est tout simplement parce qu’il est méconnu… Voici donc un peu d’info, qui je l’espère, vous convaincra de lui laisser sa chance.

Tout d’abord, apprenons à mieux le connaître:

Le tofu est au lait de soya ce que le fromage est au lait de vache; Il est fabriqué à partir de lait de soya caillé qu’on presse et qu’on égoutte. Selon le type de coagulant utilisé et la durée du pressage, on obtient différentes textures.

Le tofu «ordinaire» ou ferme conserve sa forme. On peut donc le couper en cubes et l’ajouter aux plats sautés sans craindre qu’il ne se désagrège. On peut aussi l’émietter ou le râper pour l’utiliser en remplacement des viandes hachées dans nos recettes préférées.

Le tofu soyeux a la texture d’un flan. On peut l’utiliser pour faire des sauces, des potages et des desserts puisqu’une fois passé au mélangeur, il ressemble à de la crème.

La valeur nutritive du tofu est très intéressante puisqu’en plus d’être riche en protéines, il est une excellente source de calcium, de fer et de zinc.

Son goût est neutre. Il est donc extrêmement versatile et peut être cuisiné de multiples manières. En fait, «le tofu ça ne goûte rien… ça goûte ce avec quoi on le cuisine».

Pour le conserver, une fois l’emballage ouvert, on le couvre d’eau dans un contenant hermétique qu’on place au réfrigérateur (idéalement on change l’eau à tous les jours et maximum aux deux jours).

Côté environnemental, à quantités égales de protéines, l’émission de gaz à effet de serre liée à la production de soya est cinq à dix fois moindre que celle générée par la production de viande rouge. Il s’agit donc d’un choix vert

Côté économique, ce n’est pas cher!!! Ça fait plaisir au portefeuille!

Pour profiter de ces nombreux avantages, il faut avant tout l’essayer! Voici une recette de tofu imbattable dont tous raffoleront, et dont personne ne se doutera qu’elle contient du tofu:

Cannellonis au tofu

Ingrédients:

– 1 petit oignon
– 1 gousse d’ail
– 1 sac d’épinards hachés
– 1 tasse (250 ml) de tofu écrasé (ou haché au robot)
– 3/4 tasse (180 ml) de fromage cottage
– 1/4 tasse (60 ml) fromage parmesan
– 1/4 tasse cheddar râpé
– 1/8 tasse de persil haché
– 1/2 c. à thé de basilic
– 1/2 c. à thé d’origan
-sel et poivre au goût
-boîte de cannellonis sans précuisson
-4 tasses de sauce tomates de son choix
-½ tasse (125ml) fromage mozzarella pour gratiner

Préparation:

1. Hacher l’oignon et l’ail.
2. Faire dorer l’ail et l’oignon 5 minutes, et ajouter les épinards et faire tomber. Réserver.
3. Mélanger ensemble tous les ingrédients et ajouter le mélange d’épinards.
4. Farcir tous les cannellonis.
5. Couvrir le fond d’un plat de sauce et y déposer les cannellonis farcis et couvrir de sauce.
6. Cuire au four à 350 degrés F pendant 30 minutes.
7. Ajouter le mozarrella et gratiner.

Pour 2 adultes et 2 enfants et il en restera pour les lunchs! Servir avec une salade verte.

Source: Recette de Julie Allard, une autre collègue nutritionniste membre du Réseau Nutrition Familia!